De kalveren zijn de vlezige gebieden in de achterkant van de onderbenen onder de knieën. Het bovenste deel van deze spiergroep staat bekend als de gastrocnemius en het onderste deel is de soleus. Beide secties zijn verantwoordelijk voor plantaire flexie, waardoor je tenen naar beneden wijzen. De gastroc is ook betrokken bij knieflexie. Als u thuis bent en u wilt grotere kalveren krijgen, moet u vertrouwen op creativiteit en lichaamsgewicht.
Stap 1
Plaats je tenen op een stap om de kuiten te verhogen. Als je geen stappen in je huis hebt, gebruik dan een stapel hardcoverboeken. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je hielen over de rand hangen. Til op je tenen en houd hem een seconde lang vast. Laat je hielen langzaam zakken tot je voeten in een opwaartse hoek staan. Houd deze positie een volle seconde vast en herhaal. Houd volle gallon waterkannen in je handen om de weerstand te vergroten.
Stap 2
Voer verhogingen van één voetkalf uit om de uitdaging te vergroten. Ga met je voeten op de grond staan. Til je linkervoet op en plaats de bovenkant ervan rond je rechter kuit. Til op je tenen, houd je even vast en laat jezelf weer zakken. Voer een set herhalingen uit en wissel van kant. Vorder jezelf naar de stap wanneer je de vloerversie gemakkelijk kunt doen. Houd een waterkan in je hand om de weerstand te verhogen en plaats je andere hand lichtjes op een stoel of tegen een muur om jezelf in balans te houden als dat nodig is.
Stap 3
Ga op een stoel zitten om je soleus te isoleren. De soleus wordt het meest geactiveerd wanneer je knieën gebogen zijn. Houd de waterkannen bovenop je dijen en hef je hielen van de vloer. Knijp even in, laat je hakken zakken en herhaal. Verhoog het bewegingsbereik door je tenen op boeken te plaatsen.
Stap 4
Draai je tenen naar buiten om je uiterlijke kuiten te bewerken. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen wijzen op 45 graden. Til op je tenen, laat je zakken en herhaal. Voer kalverhoefacties uit met je tenen naar binnen gericht om de binnenkant van je kuiten te richten.
Stap 5
Voer een variatie op een stoelhouding uit om uw kuiten isometrisch te laten werken. Ga met je voeten naar elkaar staan en laat je in een half kraakbeen zakken. Hef je armen recht boven je hoofd en til je hielen van de vloer. Houd deze positie 45 tot 60 seconden vast.
Stap 6
Ren heuvels op om je kuitspieren te werken. Zoek een nabijgelegen heuvel die ongeveer 100 meter lang is. Duw 5 minuten op een vlakke ondergrond om op te warmen en kom dan naar de bodem van de heuvel. Ren naar de top, ga weer naar beneden en ren dan terug naar de top. Herhaal 8 tot 12 keer. Ren op een laag tempo de heuvel op om je kuitspieren echt te activeren.
Dingen die je nodig hebt
- Traptrede
- Hardcover boeken
- 2 waterkannen
Tips
- Werk uw kuitspieren drie keer per week op wisselende dagen. Voer 15 tot 25 herhalingen en vier tot vijf sets uit behalve stoelstanden en heuvellopen.
