Je gluteale spieren bestaan uit drie componenten: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - de grootste hiervan is de gluteus maximus. Om deze spieren te ontwikkelen, moeten weerstands- of gewichtdragende oefeningen worden uitgevoerd. Eén manier om dit te bereiken, is door het gebruik van een weerstandsband. Deze plastic banden zijn dunne vellen plastic die spanning kunnen toevoegen aan een oefening. Hierdoor werken je spieren harder om de beweging te bereiken, wat resulteert in een betere spieropbouw.
Jachthond
Begin op handen en voeten met je handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar. Uw hoofd moet op één lijn liggen met uw schouders en rug en het bekken in een neutrale positie houden. Plaats je weerstandsstrook rond je rechtervoet waar de boog rust, en plaats beide uiteinden onder elke hand. Neem een diepe inademing en til vervolgens, terwijl je uitademt, het been op in een hoek van 90 graden. Stop als je been in lijn komt met de rest van je lichaam en bal je bilspieren op elkaar terwijl je de bovenkant van de beweging bereikt. Houd vijf seconden vast en inhaleer om terug te keren naar de vloer. Herhaal 10 keer als je een beginner bent, 15 als je meer geavanceerd bent. Schakel over naar de andere kant en herhaal voor twee tot drie sets.
Liggende heupabductie
Terwijl je op je zij ligt, maak je een weerstandsband losjes rond je enkels vast met de ene voet over de andere. Stapel je heupen op elkaar en plaats je arm in een comfortabele houding - op de grond met je hoofd erboven of met je arm gebogen en met je hoofd in je hand.
Adem in voordat je de oefening uitvoert, adem dan uit terwijl je je bovenbeen optilt zo ver als je kunt bereiken met de weerstandsstrook rond je benen. Je zou de beweging vooral in de zijkanten van de bilspieren moeten voelen. Adem in om je been langzaam terug te brengen naar de startpositie. Voer voor 10 tot 15 herhalingen uit en schakel dan over naar de andere kant. Voer twee tot drie sets uit.
Achteruitbeen omhoog brengen
Deze oefening werkt alle drie de gluteale spieren tegelijk. Terwijl je met de benen op schouderbreedte uit elkaar staat, maak je de weerstandsband losjes om je benen vast. Breng het been langzaam naar achteren met je enkel naar de muur gericht. Bereik zo ver mogelijk terug totdat de weerstandsband je beweging beperkt tot waar je niet verder kunt komen. Herhaal 15 tot 20 keer en schakel over naar de andere kant. Voer twee tot drie sets van deze oefening uit.
