Als je een lange ziekte of een periode van emotionele stress hebt meegemaakt, zijn je kleren misschien baggy en kunnen je familie en vrienden reageren op hoe mager je eruit ziet. Een body mass index van minder dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd - een aandoening die uw algehele gezondheid kan beïnvloeden. Wanneer u op gewicht moet komen, moet u het langzaam en methodisch doen om gezond te blijven. Neem contact op met een arts als u niet zeker weet waarom u bent afgevallen of als u vermoedt dat u een eet- of lichaamsbeeldstoornis heeft.
Principes van gewichtstoename
Om aan te komen, moet u de basisbeginselen van gewichtscontrole kennen. Een pond lichaamsgewicht staat voor ongeveer 3500 calorieën, dus als u gewicht wilt krijgen met een constante snelheid van 1/2 tot 1 pond per week, moet u een calorieverbruik creëren van 250 tot 500 calorieën per dag. Dat betekent dat je meer calorieën moet opnemen dan je lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren en ze niet af te branden door middel van activiteit.
Zelfs als uw eetlust wordt verminderd, is dit proces misschien niet zo uitdagend als het klinkt. Als u normaal gesproken slechts 1.200 calorieën per dag eet, kunt u bijvoorbeeld uw inname tot 1.500 opvoeren met een paar strategische voedingsmiddelen en kunt u elke week een beetje gewicht krijgen. Niet iedereen wint, of verliest, op dezelfde manier, en u heeft misschien de hulp van een diëtist nodig om een formule te vinden die voor u werkt.
Voedingsmiddelen voor gewichtstoename
Vermijd alle nieuwe kilo's als vet te krijgen door aandacht te schenken aan je voedselkeuzes. Je komt misschien in de verleiding om calorierijk voedsel te eten dat snel in kilo's zit, zoals fastfood en andere rommel, maar deze leveren calorieën zonder significante voedingsstoffen. En als u veel gewicht verloren hebt, loopt u mogelijk een risico op voedingstekorten.
Richt u in plaats daarvan op hoogwaardig geheel voedsel dat zowel calorie- als voedingsrijk is. Vetten, die 9 calorieën per gram leveren, zijn goede keuzes voor gewichtstoename. Kies voor gezonde onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden, olijven en olijfolie. Gedroogd fruit is een andere voedselrijke bron van gezonde calorieën. Magere eiwitvoedingen helpen je spiermassa op te bouwen terwijl je aankomt; probeer vis, zeevruchten, bonen, peulvruchten en zuivelproducten zoals yoghurt en melk voor de gezondste opties.
Eetstrategieën voor gewichtstoename
Je kunt een calorie-overschot creëren met slechts een paar kleine veranderingen in je dieet. Probeer bij elke maaltijd iets grotere porties te geven. Misschien vindt u dat "grazende" calorie-dichte voedingsmiddelen u helpen uw doel beter te bereiken, echter. Als je herstellende bent van een ziekte en niet veel trek hebt, raadt de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan om vijf of zes kleinere maaltijden per dag te eten. Als u voor kwaliteitsvoedsel kiest met een hoog caloriegehalte, hoeft het niet veel moeite te kosten om 250 extra calorieën aan uw dagelijkse regime toe te voegen.
Bijvoorbeeld, het strooien van slechts 1/2 gram gehakte walnoten bovenop uw ochtendhavermout of lunchsalade voegt 93 calorieën aan uw dieet toe. Een halve avocado als snack eten levert je 182 calorieën op, net als een eetlepel amandelboter op een kleine appel. Een klein doosje met rozijnen levert 129 calorieën op.
Trainen terwijl u gewicht wint
Je kunt alleen aankomen met een dieet, maar zonder oefening zullen de kilo's waarschijnlijk in de vorm van vet komen. Een trainingsonderdeel zal je helpen om spieren toe te voegen.
U moet echter voorkomen dat u te veel aërobe oefening krijgt wanneer u probeert aan te komen, zodat u niet alle extra calorieën verbrandt en uw werk ongedaan maakt. Richt je in plaats daarvan meer op weerstandstraining met behulp van gewichten, bands of machines en streef twee tot drie sessies per week met oefeningen die zich richten op al je grote spiergroepen. Net zoals gewichtstoename langzaam kan zijn, kan ook het proces van spieropbouw. Wees geduldig en raadpleeg een trainer om je te helpen een programma samen te stellen dat voor jou werkt.
