Postpartumvrouwen hoeven zich niet ontmoedigd te voelen als het lijkt alsof iedereen weer in vorm is na de bevalling. De beste manier om een lichaam te reconditioneren, is vaak om het rustig aan te doen, zeggen experts.
Artsen raden lichaamsbeweging meestal niet aan tot zes weken na de geboorte om hormoonspiegels normaal te maken. Deze niveaus zijn hoger tijdens de zwangerschap om de spieren, het bindweefsel en de bloedvaten te ontspannen, waardoor het lichaam ruimte voor kan maken en de bloedtoevoer naar uw baby kan verhogen, zegt dr. Jill Rabin, hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Hofstra North Shore-LIJ Medische faculteit.
"Maar alleen omdat je hormoonspiegels dalen," zegt Rabin, "betekent dat niet dat je ligamenten terugspringen als een elastiekje."
Je lichaam kan drie tot zes maanden nodig hebben om te herstellen voordat je terug kunt naar je volledige pre-babytrainingsroutine, "voegde Shelly Holmstrom, een universitair hoofddocent verloskunde en gynaecologie aan de Universiteit van Zuid-Florida, eraan toe.
Hoe actief u tijdens deze periode kunt zijn, hangt af van de bestellingen van uw arts, uw medische geschiedenis en uw mate van fitheid voordat u zwanger wordt, voegt zij eraan toe, dus spreek eerst met uw arts en ontvang het startsein - en luister naar uw lichaam voor eventuele signalen om te vertragen of te stoppen.
Wandelen is de meest universeel toegankelijke vorm van beweging. Je hebt geen speciale uitrusting nodig, alleen een goed paar schoenen en waar je maar wilt.
Jackie Keller, erkende wellnesscoach en de auteur van "Body After Baby"
Begin met stretchen
Jackie Keller, een erkende wellnesscoach en de auteur van "Body After Baby", beveelt vrouwen aan om in de eerste maand na de zwangerschap zachte stukken en bewegingen uit te voeren die de schouders, nek en rug werken. Deze kunnen schoudercirkels, schouderrollen en borststukken omvatten, zoals uw vingers achter uw rug rijgen en uw armen achter u opheffen terwijl u zit.
Begin met 10 minuten stretchen per dag en voeg 10 procent toe aan je workout wanneer het te zacht begint aanvoelen. Doe dat tot je de energie hebt om deze bewegingen tot een uur per dag uit te voeren, zegt ze.
Experts raden ook aan om je buik en bekkenbodem te conditioneren. Helene Bryne, een perinatale oefenspecialist en auteur van "Oefening na de zwangerschap: hoe je het beste kunt kijken en voelen", beveelt buikcompressies aan, zoals op je zij liggen en je maag ontspannen, uitademen en je buik samentrekken zodat deze kleiner wordt en komt van de vloer en je navel beweegt naar je ruggengraat.
Keller suggereert ook abdominale samentrekkingen zoals op de grond liggen, inademen en het kleine deel van je rug in de vloer dwingen terwijl je je bekken enigszins omhoog kantelt en vervolgens samentrekt.
Bovendien bevelen deskundigen aan om de bekkenbodemspieren te verstevigen, in de volksmond bekend als Kegels. Maar veel mensen begrijpen de oefening verkeerd en eindigen slechts met een klein deel van hun spieren. Bryne beveelt aan om op een oefenbal of een harde stoel te zitten met je benen gespreid zodat je volledig op je bekkenbodem zit. Ze stelt voor om je contractie gedurende 10 seconden zo strak mogelijk vast te houden en dan een volledige ontspanning van die spieren toe te staan voordat je een nieuwe begint. Herhaal dit 10 keer en doe een set van 10 ongeveer acht tot 10 keer per dag, of zoals aanbevolen door uw arts.
Ga naar Stepping
Korte wandelingen kort nadat u bent bevallen, kunnen ook een ideale manier zijn om te beginnen met het conditioneren van uw lichaam. Je kunt kleine paden in je huis maken of een korte wandeling maken buiten, zegt Keller.
"Wandelen is de meest universeel toegankelijke vorm van beweging," zei Keller. "Je hebt geen speciaal gereedschap nodig, maar een paar goede schoenen en je moet ergens naartoe."
Keller raadt aan om 10 minuten per dag te lopen en langzaam toe te voegen tijd en afstand als uw uithoudingsvermogen toeneemt. Zodra het lopen gemakkelijker wordt, overweeg dan gewichten toe te voegen, zoals het dragen van een rugzak met een leerboek erin.
Naarmate je verder komt in de maanden na de geboorte van je baby, is het belangrijk om door te gaan met het verzinnen van tijd voor lichaamsbeweging, voegt Keller toe. Een geweldige manier om trainingen in je schema te passen, is om er een spel van te maken met je baby.
Keller stelt voor om uw baby te wiegen terwijl u zit en haar op te tillen van uw schoot naar uw borst en weer naar beneden. Je kunt ook squats doen terwijl je je baby vasthoudt, ze voegt eraan toe, of zelfs knie-push-ups waarbij je baby op de vloer onder je ligt.
Onthoud uw fitnessniveau
Als je je sterker voelt in de maanden na de zwangerschap, probeer dan minstens 20 minuten tot een half uur drie tot vier keer per week te sporten, voegt Bryne toe.
Vrouwen die vóór de zwangerschap uit vorm waren, zouden zich moeten concentreren op oefeningen met een lage intensiteit, zoals 15 minuten lang lopen en langzaam tijd toevoegen aan de wandeling.
Zeer geschikte vrouwen moeten zich realiseren hoe verschillend hun lichaam postpartum is. Bryne beveelt geen enkele loop aan gedurende de eerste drie maanden na de bevalling, en vertelt haar fysiek fitte cliënten in plaats daarvan te focussen op stevige wandelingen.
"Vrouwen die graag rennen, kunnen niet wachten om te gaan en het te doen, maar uiteindelijk raken ze zichzelf aan het pijnigen vanwege die lakamentlaxiteit," zegt Bryne. "De meeste vrouwen weten niet wat dat is en ze rennen en hun enkel geeft, en ze hebben geen idee waarom."
Als lopen en rekken je beginnen te vervelen, overweeg dan om lid te worden van een oefengroep, zegt Jennifer Lungren, de eigenaar van de Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchise in Virginia. Lungren geeft lessen van Stroll Strides van een uur voor moeders en hun kinderen die in een wandelwagen blijven.
Moeders kunnen een aantal oefeningen doen met hun baby, zoals wandelende lansen, sprongen, squats en 'voetbalvoeten', die snel op zijn plaats op je tenen rennen voor de kinderwagen van je kind, zegt ze.
"Mijn favoriet is om voor de kinderwagen naar beneden te gaan en naar binnen te gaan en de baby te kietelen terwijl je je" voetbalvoeten doet ", zei Lungren." Het is geweldig voor mama en je hebt tegelijkertijd contact met je kind. "
Wat je ook doet, vergeet niet dat ideaal gewichtsverlies niet snel mag gebeuren, zeggen experts.
"Het hebben van een baby is een van de meest belastende dingen die het menselijk lichaam zal doormaken," zei Lungren. "Net zoals die baby geduldig negen maanden groeide, kan het negen maanden duren om die spieren te laten groeien en je lichaam weer in vorm te krijgen."
Goede conditie begint voordat je geboren wordt
Als u hoopt zwanger te worden, is de ideale manier om uw lichaam voor te bereiden, om in uw beste fysieke conditie te zijn en om zo dicht mogelijk bij uw ideale gewicht te zijn, zeggen experts.
Vrouwen met een te laag of te zwaar gewicht kunnen moeite hebben om zwanger te worden, omdat zowel lage als hoge lichaamsvetpercentages de eisprong kunnen beïnvloeden. Vetweefsel maakt oestrogeenachtige hormonen vrij die het lichaam kunnen laten denken dat je al genoeg hormonen nodig hebt om te ovuleren, zegt dr. Shelly Holmstrom, een universitair hoofddocent verloskunde en gynaecologie aan de Universiteit van Zuid-Florida.
Vrouwen die hopen zwanger te worden, moeten met mate trainen en hun ideale gezonde gewicht behouden, voegt Holmstrom eraan toe.
Het helpt ook om een krachttraining te krijgen die je kern, rug, schouders, borst en benen ondersteunt, zodat je een baby negen maanden beter kunt ondersteunen, zegt Jackie Keller, een erkende fitnesscoach en auteur.
Afhankelijk van je conditie, kan het perfect veilig zijn om te oefenen tijdens de zwangerschap, maar wees je ervan bewust dat je kerntemperatuur niet te hoog oploopt, zegt dr. Jill Rabin, hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Hofstra North Shore-LIJ School van de geneeskunde.
"Je wilt 20-30 minuten geen cardio doen zonder daarna te rusten," zei Rabin.
