Het ontwerpen van een uit voedingsoogpunt uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan een uitdaging zijn omdat sommige essentiële voedingsstoffen vooral in vleesbronnen worden aangetroffen. Oesters, rund, lam en gevogelte, bijvoorbeeld, zijn rijk aan zink. Jodium, te vinden in vis en zeevruchten, is een andere micronutriënt die misschien ontbreekt in een vegetarisch dieet. Met een zorgvuldige maaltijdplanning en aandacht voor detail is het zeker mogelijk om voldoende hoeveelheden van deze micronutriënten te verkrijgen uit een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet.
Jodium voor Heath
Jodium is essentieel voor de productie van schildklierhormoon. Je lichaam kan geen jodium maken, dus het moet uit je dieet worden gehaald. Jodiumtekort kan een vergroting van de schildklier in de nek veroorzaken, een aandoening die bekend staat als een struma. Lage schildklierhormoonspiegels, bekend als hypothyreoïdie, beïnvloeden elk orgaansysteem in uw lichaam en veroorzaken uw metabolisme te vertragen. U kunt problemen ondervinden om warm te blijven en moe te raken. Je mentale functioneren kan worden beïnvloed en je hebt misschien moeite met concentreren of je depressief voelen. De spijsvertering vertraagt ook, vaak leidend tot constipatie. Jodium is van cruciaal belang voor groei en ontwikkeling; jodiumtekort is een van de belangrijkste oorzaken van mentale retardatie bij populaties met een laag jodiumverbruik. Een lage inname van jodium bij zwangere vrouwen kan geboorteafwijkingen veroorzaken, waaronder gehoor- en spraakproblemen, mentale retardatie en cretinisme, een aandoening die gekenmerkt wordt door een korte gestalte en hersenbeschadiging. Volwassenen hebben elke dag 150 microgram jodium nodig om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die is vastgesteld door het Institute of Medicine. Tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding moeten vrouwen hun jodiuminname verhogen tot respectievelijk 220 microgram en 290 microgram per dag.
Jodium voor vegetariërs
Jodium is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap. Terwijl vlees en zeevruchten rijke bronnen van jodium zijn, kunnen vegetariërs voldoende hoeveelheden van dit element krijgen uit niet-vleesbronnen. Zuivelproducten en eieren bevatten aanzienlijke hoeveelheden jodium. Acht vloeibare ounces melk leveren 56 microgram jodium, meer dan een derde van de aanbevolen hoeveelheid voedsel voor volwassenen. Mensen die geen dierlijke producten eten, kunnen jodiumrijke plantenvoeding kiezen, zoals aardappelen en bonen. Eén medium gebakken aardappel met de schil levert 60 microgram jodium en een portie marinebladeren van 1/2 kop bevat 32 microgram. Het is echter belangrijk om te weten dat het jodiumgehalte van plantaardig voedsel fluctueert, afhankelijk van de hoeveelheid jodium in de grond waarin ze zijn gekweekt. Zeewier is een andere uitstekende plantaardige bron van jodium en bevat tot 4500 microgram van het element in een kwart van een kopje gedroogde plantenstof. Hoewel de hoeveelheid jodium in zeewier varieert, afhankelijk van het type en de bron van het zeewier, overdrijf het niet met zeewier. De veilige bovengrens van inname voor jodium is dagelijks 1100 microgram; overmatig gebruik kan schildklierproblemen veroorzaken.
De meeste mensen in ontwikkelde landen verbruiken gejodeerd zout. In de Verenigde Staten bevat een gram gejodeerd zout ongeveer 45 microgram jodium. Tenzij u het advies heeft gekregen om zich aan een zoutarm dieet te houden, is het gebruik van gejodeerd zout in uw bereiding een goede manier om uw consumptie van deze micronutriënten te stimuleren. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt over uw inname van jodium of uw schildklierhormoonspiegels. Bloedonderzoek helpt uw arts uw schildklierfunctie te beoordelen en of u extra jodium nodig heeft. Supplementen zijn beschikbaar voor personen die worstelen met jodiumtekort.
Zink van plantaardige bronnen
Zink is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de celvorming en het metabolisme, wondgenezing en normale groei en ontwikkeling. Het ondersteunt ook de immuunfunctie en deficiëntie is in verband gebracht met hogere percentages van longontsteking en infectieuze diarree. Zink kan het oog helpen beschermen tegen celschade die resulteert in leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een van de belangrijkste oorzaken van verlies van gezichtsvermogen wereldwijd. Zink is een component van veel enzymen en is betrokken bij tal van metabolische processen. De aanbevolen hoeveelheid zink is 11 milligram voor volwassen mannetjes en 8 milligram voor volwassen vrouwtjes. Tijdens zwangerschap en borstvoeding hebben vrouwen respectievelijk 11 milligram en 12 milligram nodig.
Ongeveer 45 procent van het zink in het typische Amerikaanse dieet is afkomstig van vlees, gevogelte of zeevruchten. Granen, graanproducten, noten, bonen en peulvruchten zijn echter goede niet-vleesbronnen van het mineraal. Een portie gebakken bonen van 1/2-kop levert 1,7 milligram en 1 gram droge, geroosterde cashewnoten bevat 1,6 milligram. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen de inname van zink verhogen met yoghurt en kaas; deze voegen respectievelijk ongeveer 1,6 en 1,2 milligram zink per portie toe. Als u bang bent dat uw zinkinname te laag is, vraag dan aan uw arts of zinksupplementen geschikt voor u zijn.
Zinkopname
Een acht weken durende studie door het Amerikaanse ministerie van landbouw van vrouwen die een zorgvuldig ontworpen, zink-rijk vegetarisch dieet volgden, vond dat zinkopname een andere kritische factor is voor vegetariërs om te overwegen. Het werk werd gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition" in maart 1998. Plantvoedingen die zink bevatten, bevatten vaak veel vezels en fytinezuur. Hoewel deze componenten gunstig zijn voor de algehele gezondheid, verminderen ze de intestinale absorptie van bepaalde mineralen. Consumptie van een lacto-ovo vegetarisch dieet leidde tot een vermindering van 21% van de zinkopname in vergelijking met een niet-vegetarisch dieet. Er is echter goed nieuws voor vegetariërs; het lichaam lijkt in staat zich goed aan te passen aan verschillende bronnen van zink. Deelnemers aan de studie handhaafden de zinkbalans op het lacto-ovo vegetarische dieet. Met andere woorden, ze verbruikten genoeg zink om de verloren hoeveelheden in urine, zweet en andere lichaamsvloeistoffen in evenwicht te brengen en ontwikkelden geen deficiëntie.
