U kunt de glycemische index gebruiken om een dieet te creëren dat de bloedsuikerspiegel en de honger onder controle houdt. Om de glycemische index van uw maaltijden te verlagen, kunt u de manier waarop u uw voedsel bereidt en de combinaties van voedsel dat u kiest om te eten, veranderen. Let bij het plannen van uw dieet op dat de glycemische index alleen het koolhydraatgehalte en de effecten op uw bloedsuikerspiegel omvat, niet de algehele voedingswaarde van elk voedsel.
Beschrijving van de glycemische index
De glycemische index meet de effecten van voedingsmiddelen met koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel. Hoog glycemisch voedsel leidt tot steile pieken in uw bloedsuikerspiegel, terwijl voedsel met een lage glycemie een gematigder effect heeft. Levensmiddelen die koolhydraten bevatten, hebben een glycemische indexwaarde die hun effect op uw bloedsuikerspiegel vergelijkt met de effecten van een controlevoedsel, zoals wit brood of glucose, met een waarde van 100. Diëten die voornamelijk uit laag glycemische voedingsmiddelen bestaan, kunnen u helpen beheers uw gewicht en verminder uw risico op diabetes en hartziekten, volgens een meta-analyse van 2008 door de American Society for Clinical Nutrition.
Kies minder verwerkte formulieren
Selecteer minder bewerkte vormen van voedsel, omdat de verwerking de neiging heeft de glycemische index te verhogen. Vers fruit heeft een lagere glycemische index dan gedroogde tegenhangers en vruchtensap, en het koken van pasta voor minder tijd kan de glycemische index verlagen in vergelijking met pasta die langer gekookt is. Granen zijn koolhydraatrijk voedsel, maar u kunt hun effect op uw bloedsuikerspiegel verlagen door volkorengranen te kiezen in plaats van geraffineerde granen. Harvard University stelt voor om volkoren brood te kiezen in plaats van geraffineerde witte, bruine rijst in plaats van witte en zemelflakes in plaats van cornflakes.
Voeg vezels, vet en proteïne toe
Voedingsvezels, vet en eiwit vertragen de afgifte van suiker in je bloedbaan en helpen de algehele glycemische index van een maaltijd met koolhydraten te verlagen, volgens de Universiteit van Californië in Los Angeles. Voeg gesneden avocado, een bron van gezonde vetten, toe aan een burrito met bonen en bruine rijst, of dompel appels in pindakaas, die eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels bevat. Gebruik voor het ontbijt hard gekookt eiwit, dat rijk is aan eiwitten, samen met je volkoren granen.
overwegingen
Het Linus Pauling Institute legt uit dat de glycemische lading van een portie voedsel het product is van de grammen koolhydraten in een portie voedsel en de glycemische index van dat voedsel. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben mogelijk geen hoge glycemische lading als ze relatief weinig koolhydraten bevatten en omgekeerd. Beperk uw portiegrootte van glycemische voedingsmiddelen om hun glycemische effect te verlagen. Hoog glycemisch voedsel kan in bepaalde situaties geschikter zijn, zoals na een zware training wanneer uw lichaam extra voedingsstoffen nodig heeft.
