Door de spieren van de onderrug op te bouwen, kunt u er beter uitzien en zich beter voelen, maar het kan ook helpen uw rugpijn te verminderen. Sterkere lage rugspieren helpen vermoeidheid van de rug verminderen. Door het leren van onderrug-oefeningen die je thuis kunt doen en in je plaatselijke fitnesscentrum kun je de definitie van je rugspieren verbeteren.
Optrekken
Pull-ups zijn een veel voorkomende oefening die kan worden gedaan in het plaatselijke fitnesscentrum of door een pull-up bar te kopen voor thuis. Volgens Strong Lifts.com worden pull-ups gedaan waarbij je handpalmen de balk van je af houden en je meer focust op het opbouwen van rugspieren dan op kin-ups.
Pak de bar en trek je dode lichaamsgewicht van de grond tot je kin boven de bar staat. Verlaag jezelf daarna langzaam naar beneden. Je zult de spieren in je armen voelen en je rug naar beneden tillen. Doe zoveel mogelijk pull-ups en verhoog het aantal als je sterker wordt.
Goede morgen
Je hebt een halter en gewichten nodig om goede ochtenden te doen. Begin met lage gewichten op de balk en zorg ervoor dat je een spotter hebt. Plaats de bar op je schouders achter je hoofd. Houd de balk aan beide kanten van je hoofd vast om te stabiliseren. Ga rechtop staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan voorover in de taille en kom weer omhoog. Buig alleen zo ver als je kunt; je wilt niet voorover vallen.
Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit, rustend tussen de herhalingen. Deze oefening richt zich specifiek op uw onderrugspieren en bouwt ze op.
Terug Extensies
Back-ups worden het best uitgevoerd in een fitnesscentrum waar u toegang hebt tot een back-extensionmachine, maar u kunt uw eigen machine kopen. Ga op je buik liggen op de machine en loop je voeten door de voetenhouders. Til vervolgens uw hoofd en maag van de machine. Je onderrug, billen en benen worden gebruikt om je van de machine af te zetten. Zorg ervoor dat je armen op de achterkant van je hoofd worden geplaatst en dat je ellebogen naar buiten staan, loodrecht op de rest van je lichaam.
Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Om de weerstand te vergroten en meer spieren op te bouwen, houdt u een gewicht tegen uw borst terwijl u de sets doet.
Hip Bridge
Doe deze spieropbouwende oefening met lage rug zonder extra uitrusting. Volgens Real Simple.com stabiliseert de heupbrug de spieren rond je ruggengraat, je onderrug en je billen.
Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de knieën en je voeten plat op de vloer. Plaats je armen en handen plat op de grond langs de zijkant van je lichaam. Knijp vervolgens de spieren in uw billen en buikspieren uit en til uw billen en heupen van de vloer. Maak een schuine helling met je lichaam met je knieën als de bovenkant van de hellingbaan. Laat je heupen en billen langzaam op de grond zakken.
Real Simple.com stelt voor om 10 tot 12 herhalingen uit te voeren en elke herhaling voor een telling van twee te houden. Vermijd het gebruik van uw handen en armen om uw lichaam omhoog te duwen - gebruik ze alleen voor stabilisatie.
