Stevig je billen en dijen met oefeningen die gericht zijn op de spieren van gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. Spierversterkende activiteiten helpen de billen en dijen te versterken en vorm te geven. Bovendien zal het versterken van je spieren je spiermassa verbeteren, waardoor je stofwisseling zal toenemen en je lichaam je vet efficiënter zal verbranden, zelfs in rust. Verschillende fitnessapparaten in uw plaatselijke sportschool helpen bij het richten en vastzetten van de spieren in uw billen en dijen.
Hack Druk
De hack-persmachine imiteert een squat en richt zich primair op je gluteus maximus, quadriceps en adductor magnus, en de hamstrings in de tweede plaats. Plaats je rug tegen het platform met je schouders tegen de gevoerde ondersteuning. Laat de hendel los die het door u gekozen gewicht op uw schouders legt. Laat de slee zakken of "squat" door je heupen en knieën te buigen. Breng de back-up langzaam terug en verleng je heupen en knieën.
Leg Press
De beenpres is een met een hendel of slede bediend oefenapparaat dat voornamelijk gericht is op uw gluteus, quadriceps en adductor magnus spieren en secundair op uw hamstrings. Er zijn een paar verschillende soorten legpress-machines, waaronder zittende en 45-graden pootmachines. Je gaat op de machine zitten met je rug tegen een opgevulde steun, terwijl je voeten met gebogen knieën tegen een platform staan. Breid je benen uit door het platform omhoog te duwen. Je spieren werken tegen het verzwaarde platform en helpen zo je billen en dijen te versterken en te verstevigen.
Smith Machine
De Smith-machine lijkt op een halter bevestigd tussen twee verticale steunassen, die vrij op en neer langs de as kunnen bewegen. De staaf kan ook worden vergrendeld op elke positie langs de verticale as. Gebruik de Smith-machine om squats, split squats, deadlifts of lunges uit te voeren, die allemaal gericht zijn op de spieren in uw billen en dijen. De Smith-machine is veiliger dan een lange halter omdat de staaf alleen op en neer kan bewegen en langs de as kan worden vergrendeld.
Kabelmachine
De kabelmachine is een uitstekend oefenapparaat dat je kunt gebruiken om je hele lichaam te verstevigen. Om je achterste en dijen te richten, doe je heupabductie, adductie en flexieoefeningen die gericht zijn op de gluteus minimus en medius in je billen, en veel spieren in je dijen, inclusief de iliopsoas, sartorius, adductor longus en brevis. Gebruik een enkelmanchet aan de kabel om de gewichten te trekken tijdens het doen van de bewegingen.
Cardio-apparatuur
U kunt ook uw billen en dijen versterken en versterken met cardio-apparatuur, zoals een stationaire fiets, een loopband of een elliptische trainer. Kies een hoge weerstand en voer een trager tempo uit met de elliptische trainer of fiets, of gebruik een hoge helling op de loopband. Het gebruik van hogere weerstand zal de spieren in je billen en dijen dwingen om hard te werken, wat resulteert in sterkere en stevigere spieren.
overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Altijd opwarmen voordat u gewogen oefenapparatuur gebruikt. Opwarmen zorgt ervoor dat je spieren klaar zijn voor de training en helpt blessures voorkomen.
