Wanneer je je krachttrainingsroutine samenstelt, neem dan de lat pulldown om je rug te richten. Deze beweging activeert voornamelijk de latissimus dorsi, de brede spier die de achterkant van de ribben bedekt en gedeeltelijk rond je lagere taille wikkelt.
Hoewel de lat pulldown relatief eenvoudig lijkt, wordt het vaak gedaan op een manier die zijn potentieel voor spieropbouw niet maximaliseert. Overweeg hoe de breedte van de greep, de positie van de greep en de richting van de staaf van invloed zijn op de gebruikte spieren.
Wat is de Lat Pulldown?
Je hebt de lat pulldown machine waarschijnlijk gezien in je sportschool. Het is een vrijstaande machine of een bijlage op een kabelcomplex met een gevoerde zitting, dijsteunen en een lange staaf die aan een bovenste stang hangt. Je zit op de stoel, haakt je dijen onder de steunkussens en trekt de stang naar beneden tot je nek of borst.
Leg de lat pulldown-machine vast als onderdeel van een kabelstation. Photo Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Het wordt "lat pulldown" genoemd vanwege een reden waarom het de lats activeert, de bijnaam voor de latissimus dorsi. Breed en dun, deze spier is intrinsiek in allerlei trekbewegingen, waaronder pull-ups en zwemmen. In het dagelijks leven zou je de latten kunnen gebruiken als je een zwaar voorwerp van een plank af haalt. De latten zwaaien ook de armen als je loopt of roeit en helpen wanneer je je armen voor je borst kruist.
De lat pulldown gebruikt andere spieren van de rug voor hulp. Terwijl je de balk naar je borst trekt, werk je de romboïden (zowel hoofd- als kleine), die verantwoordelijk zijn voor scapulier of schouderblad, retractie; de trapezius (onderste en middelste), die je ook helpt de scapula naar beneden te trekken en de arm omhoog te bewegen; en de teres major, teres minor en infraspinatus, de spieren van de rotator cuff.
De achterste deltaspier is technisch gezien een spier achter de schouders, maar biedt ook ondersteuning tijdens de lat pulldown en draagt bij aan het uiterlijk van een sterke, V-vormige rug. Een kleinere spier, de levator-scapulae genoemd, stabiliseert de achterkant en zijkanten van je nek terwijl je de bar naar beneden trekt.
Bovenlichaam Blaster
Terwijl krullen nog steeds de winnaar zijn als het gaat om het bouwen van grote biceps, spelen deze spieren van je bovenarm ook een rol in de lat pulldown. Het grijpen en trekken van de bar activeert de spieren van je onderarm, de brachialis en brachioradialis. De lat pulldown stimuleert ook je pectoralis minderjarige, hoe kleiner en dieper van je twee borstspieren.
Eindelijk, een lat pulldown gebruikt je triceps om je ellebooggewricht te stabiliseren terwijl het buigt en zich uitstrekt.
Lat Pulldown Grip
De lat pulldown-machine heeft een brede balk die je op veel manieren technisch kunt vastpakken: breed, smal, medium, bovenhand of onderhands. Omdat het doel van de oefening is om de activering van de latissimus dorsi te maximaliseren, is het logisch om de grip te kiezen die dit doel het best bereikt.
Trek aan de bar voor je gezicht. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De staaf naar beneden trekken voor het gezicht en de nek is het meest effectief bij het activeren van de latten in vergelijking met het trekken aan de lat achter de nek, toonde een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research. Het is ook een veiligere manier om de oefening te doen.
Je zult ook de balk met een overhandse greep willen vasthouden, omdat dit ook zorgt voor maximale activatie van de latissimus dorsi, toonde een andere studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research in 2010.
U hoeft zich echter niet al te veel zorgen te maken over hoe wijd u de lat grijpt. Een smalle, brede en middelmatige grip leek de lats vooral te laten werken, ontdekten onderzoekers in een onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd in de Journal of Strength en Conditioning Research. Hoewel een gemiddelde grip een lichte toename in spieractivatie bood in de meeste spieren gebruikt voor de lat pulldown, deze stimulatie was niet zo veel groter dan andere grepen dat het er echt toe doet wanneer je probeert je rug te bouwen.
