Vraag een handvol mensen waarom ze willen trainen of welk lichaamsdeel ze het liefst willen veranderen, en de meerderheid zal waarschijnlijk antwoorden dat ze hun magen willen afvlakken. Hoewel je genetische samenstelling je al dan niet in staat stelt om je maag volledig plat te maken, zullen oefeningen die tegelijkertijd alle spieren in je kern raken, dus je buikspieren, schuine zijden, bekken en rug, je spieren versterken en verlengen, waardoor je een meer gedefinieerde, intrekbaar uitziend maaggebied. Voer drie keer per week de volgende oefeningen uit samen met cardio om het totale lichaamsvet te verminderen.
Plank
Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat of ander niet-glad oppervlak en duw je lichaam omhoog, zodat je jezelf ondersteunt met je onderarmen, ellebogen en tenen. Houd je lichaam in lijn met een rechte, platte rug en je buikspieren zijn samengetrokken. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn. Zorg ervoor dat je blijft ademen en houd de plank 20 tot 30 seconden vast. Rust één minuut en herhaal plank drie tot vijf keer. Als je net begint met buikspieroefeningen, voel je dan vrij om je knieën te buigen en op de grond te houden totdat je sterk genoeg bent om een plank met rechte benen te maken. Wanneer u klaar bent om naar een hoge plank te gaan, leg dan een plank op uw handen in plaats van op uw onderarmen door uw handpalmen op de vloer te leggen met uw handen direct onder uw schouders.
Plank met rotatie
Begin in een hoge plankpositie, vlak achteraan, op je tenen, palmen naar beneden met je handen direct onder je schouders. Druk met je rechterhand in de grond en draai je linkerarm, heupen en benen omhoog naar links. Je armen zullen één lange rij creëren. Pauzeer, draai dan je linkerarm weer naar beneden en herhaal aan de andere kant met je rechterarm omhoog. Voer drie tot zes rotaties aan elke kant uit.
Reverse Crunch
Ga op je rug liggen, trek je navel naar binnen en til je benen in de lucht, trek ze en je bekken naar je ribben toe. Laat je heupen langzaam terugzakken naar je beginpositie en herhaal dan voor een totaal van zes tot tien herhalingen. Rust gedurende 30 tot 45 seconden en voer vervolgens nog een of twee sets omgekeerde crunches uit. Als je een beginnende sporter bent, houd je knieën lichtjes gebogen terwijl je je bekken kraakt om weerstand te verminderen totdat je buikspieren en rug sterker zijn.
Medicijnbal lift met rotatie
Begin met staan met je voeten breder dan de heup op een afstand van elkaar, met een medicijnbal of een halter in je rechterhand bij je rechterheup. Duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt in een lichte hurkhouding, terwijl je je rug rechthoudt. Druk vervolgens vanaf beide voeten omhoog en draai uw rechtervoet en rechterheup naar binnen, waarbij u het gewicht of de medicijnbal over uw borst omhoog tilt in een diagonale lijn boven uw linkerschouder. Keer terug naar de startpositie. Voer aan de rechterkant 10 tot 12 herhalingen uit en ga dan naar uw linkerkant. Rust gedurende 30 tot 45 seconden en herhaal dan voor een of twee sets.
