Als u veel tijd aan een bureau zit, op een computer zit of werkt, is de kans groot dat uw bovenrugspieren - thoracale paraspinale spieren - strak zitten. De paraspinale spieren lopen langs de zijkanten van je wervelkolom en hun taak is om je rechtop te houden. Voer de hele dag rekoefeningen uit om de strakheid van deze spieren te verminderen.
Voer meerdere malen per dag thoracale strekkingen aan uw bureau uit. Fotocredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images Stoel stretch
Strek je rechter en linker thoracale paraspinals met de stoel uitrekken.
Stap 1
Ga rechtop zitten in je stoel. Begin met je handen op je dijen.
Stap 2
Til een arm recht omhoog en bereik je hand naar het plafond tot je een stuk in je bovenrug voelt.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer aan elke kant.
Zittende rotatie
De zittende rotatieoefening strekt de thoracale paraspinals uit door het bovenlichaam te draaien. Ga zitten in een stoel zonder armen of laat je armleuningen zakken als je ze uit de weg kunt ruimen.
Stap 1
Zit rechtop in een stoel. Kruis je armen zodat je onderarmen op elkaar rusten. Breng je armen omhoog tot schouderhoogte.
Stap 2
Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts en kijk over je rechterschouder. Stop wanneer je een sterke maar comfortabele stretch voelt in je bovenrug.
Stap 3
Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal drie keer. Voer deze strook aan de andere kant uit.
Staand strekken uitvoeren naast een stevig oppervlak als u zich zorgen maakt over uw evenwicht. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Staande zijrek
Staande stukken zijn intenser dan zittende stukken. Beweeg langzaam naar de uitgestrekte kant om pijn te voorkomen.
Stap 1
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je rechterkant uit door je linkerhand op je linkerheup te plaatsen. Reik boven je hoofd met je rechterarm.
Stap 2
Leun langzaam je bovenlichaam naar links. Buig niet voorover of achterover - leun direct opzij.
Stap 3
Stop wanneer je een sterke rek langs de rechterkant van je bovenrug voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal drie keer en wissel dan van kant.
Versterk je kern terwijl je je uitstrekt door op een oefenbal te zitten. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vooruit reiken
De stretch aan de voorkant kan worden uitgevoerd vanuit een zittende of staande positie. Pas op dat je je onderrug niet naar voren buigt - ga rechtop staan of rechtop zitten tijdens dit stuk.
Stap 1
Houd je armen recht voor je uit en grijp je vingers vast.
Stap 2
Duw naar voren met je handen totdat je een stuk in je bovenrug voelt. Je schouders zullen tijdens deze beweging naar voren draaien.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Schuimrollers kunnen worden gebruikt om vele delen van het lichaam te strekken. Photo Credit: panic_attack / iStock / Getty Images Schuimroller strekt zich uit
Foamrollers gebruiken het lichaamsgewicht om te masseren en strakke spieren te spannen.
Stap 1
Ga op de grond zitten en plaats de schuimroller zijwaarts, achter je rug.
Stap 2
Buig je knieën en leun achterover op de roller. Begin het stuk met de roller onder je schouderbladen. Leg je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen.
Stap 3
Druk door je hielen en til je billen van de grond. Gebruik je benen, rol langzaam op en neer langs de roller en houd deze tussen de boven- en onderkant van je ribbenkast. Rol 30 tot 60 seconden per keer.
Gebruik een tennisbal als hulpmiddel voor zelfmassage. Fotocredit: gargantiopa / iStock / Getty Images Tennisbalmassage
Het masseren van strakke spieren verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied en helpt de spieren te ontspannen. Voer een tennisbalmassage uit met andere thoracale paraspinale stukken of alleen.
Stap 1
Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats de tennisbal achter een schouder en leun achterover om hem op zijn plaats te houden.
Stap 2
Stap langzaam zijwaarts totdat de bal op je thoracale paraspinals aan één kant van je wervelkolom staat.
Stap 3
Zwaai voorzichtig naar beneden en ga weer rechtop staan om de bal langs de doelspier te rollen. Voer dit uit gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Rol de bal niet over uw ruggengraat - dit kan pijn veroorzaken.
