De meeste voedingsmiddelen met koolhydraten hebben een rangorde op de glycemische index of GI. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben scores van minder dan 55, terwijl matig voedsel scoort op 55 tot 70. Deze voedingsmiddelen worden vaak minimaal verwerkt en houden uw bloedsuikerspiegel stabiel. High-GI-voedingsmiddelen hebben een index van meer dan 70 en zijn meestal een index die u wilt vermijden, omdat ze uw bloedsuikerspiegel snel kunnen stollen. Granen in hun natuurlijke staat zijn laag op de schaal. Maar zodra ze zijn verwerkt, kan hun score snel stijgen.
Gewone granen
Het maakt niet uit met welk type graan je begint tijdens het koken, ze staan allemaal laag op de schaal. Whole-wheat kernels schatten op ongeveer 30. Rye-kernels zijn ongeveer hetzelfde. Boekweit valt op 49, hoewel boekweitgrutten een rang hebben van slechts 45. Geparelde gerst toevoegen aan soep of ervan genieten als een hete kant, zou je bloedsuikerspiegel een tijdje moeten helpen houden, want het heeft een zeer lage GI van slechts 28. Je kan op dezelfde manier van bulgurtarwe genieten, hoewel de rangschikking iets hoger is op 48.
Broodproducten
Die simpele witte bagel is misschien je gebruikelijke eten in de ochtend, maar je wilt misschien nog een keer nadenken. Het heeft een glycemische index van 72. Neem in plaats daarvan een stuk grof graan op basis van gerst brood, dat een score van minder dan 40 heeft. Roggebrood of roggebrood brood varieert van 41 tot 55 op de GI. Tarwebrood ligt in het midden van de index. Grof tarwebrood is 52, terwijl gebarsten tarwebrood een rang heeft van 58; meergranenbrood valt precies tussen die twee in. Glutenvrij, wit en rijst brood zijn vaak hoog op de schaal, met indexclassificaties van 69 tot 80.
Koude en warme granen
Bran-gebaseerde koude granen variëren van ongeveer 30 tot 51 op de glycemische index, waardoor ze ideaal zijn om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Vermijd de meeste vlokken, rijstchips en met suiker bedekte granen. Ze hebben meestal een GI van ten minste 70. Als je meer een warmgraan persoon bent, kies dan voor snelle haver, die op ongeveer 55 staat. Havermoutpap heeft een glycemische index van ongeveer 50. Instant havermout heeft een score zo hoog als 83.
Andere graanproducten
Sommige soorten witte pasta kunnen oplopen tot 58, maar volkoren pasta kan zo laag zijn als 32. Of als je rijst maakt, pak bruine rijst dan wit - een verschil van 50 versus 89 op de schaal, respectievelijk. Of kies voorgekookte of omgezette rijst. Dit type rijst lijkt wit, maar het wordt onder druk gestoomd tijdens de verwerking om de donkere buitenschillen te laten vallen. Je blijft achter met een voedingsrijke rijstsoort die slechts 38 op de index scoort. Hoewel technisch gezien een zaadje, geen graan, is quinoa een voedsel met een lage GI waar je als stomende kant van kunt genieten. De score van Quinoa is 53 op de index.
