De onderrug kan pijn ontwikkelen en gewond raken, zowel door gebrek aan beweging als door overmatig gebruik. Een sedentaire levensstijl kan net zo veel pijn doen aan je onderrug als aan een krachtige levensstijl die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld rennen. Verwondingen en pijn kunnen worden behandeld door zachte oefeningen en rekoefeningen te doen. Aangezien u herstellende bent van een rugblessure, wilt u mogelijk de buikspieroefeningen hervatten, want als u die spieren in goede conditie houdt, kunt u uw onderrug versterken en ondersteunen. Raadpleeg eerst uw arts om er zeker van te zijn welke oefeningen geschikt zijn voor uw aandoening.
Bekken Kantelt
Bekkenkantelen zijn een subtiele ab-oefening met weinig bewegingsvrijheid. Om dit te doen, ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Het puntje van je rug moet op dit punt iets verhoogd zijn. Trek langzaam je buikspieren aan en voel je rug tegen de grond drukken. Houd 5 seconden vast, laat los en herhaal 3 tot 10 keer.
Opdrukken
Druk-ups lijken op push-ups, maar u gebruikt uw onderlichaam niet. Om dit te doen, ga op je buik liggen met je handen direct onder je schouders. Duw je bovenlichaam zo ver mogelijk van de grond, en laat je vervolgens weer naar beneden zakken. Je benen en heupen moeten de hele tijd de grond raken. Houd gedurende 5 seconden aan de bovenkant van de beweging en doe 10 tot 12 herhalingen.
Van knie tot borst
De knie tot borst stretch wordt gedaan vanuit een positie op je rug. Pak een been en trek voorzichtig je knie in je borst. Druk de achterkant van je rug in de vloer terwijl je dit doet. Houd 5 seconden vast en laat los. Wissel van poot en doe 5 herhalingen aan elke kant.
Wall Squats
Om muur squats te doen, neem een schouderbreedte houding aan tegen een muur met je voeten ongeveer 12 centimeter voor je. Schuif langzaam van de muur tot je knieën ongeveer 45 graden gebogen zijn. Trek je buikspieren aan en houd 5 seconden vast. Kom terug en herhaal 10 tot 12 keer.
Been liften
Om beenheffingen te doen, begin in een liggende positie op uw rug. Buig je linkerknie en plaats je voet plat op de grond. Strek je rechterbeen recht uit en til het op tot het ongeveer 6 centimeter van de grond is. Houd 3 tot 5 seconden vast. Doe 10 tot 12 herhalingen en schakel over naar de andere kant.
Arm en been verhogen
Ga op de grond liggen met je benen gedrapeerd over een stabiliteitsbal. Je knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen en je kuiten moeten in contact komen met de bal. Strek je rechterbeen recht omhoog en strek je linkerarm recht achter je hoofd uit. Houd 5 seconden vast. Schakel uw arm en been en doe 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
