Je hebt geen zware gewichten of dure fitnessapparaten nodig om een geweldige, full-body workout te krijgen. Of je nu op reis bent, niet wilt betalen voor apparatuur en sportschoollidmaatschap of gewoon wilt trainen thuis, er zijn genoeg effectieve oefeningen die niets anders vereisen dan het natuurlijke gewicht van je lichaam. Combineer deze bewegingen naar een volledige trainingsroutine die je drie of vier keer per week kunt doen en overal mee naartoe kunt nemen.
Bovenlichaam
Push-ups en stoel-dips zorgen ervoor dat uw borst, schouders, triceps en spieren in uw middelste rug grijpen. Push-ups zijn de meest veelzijdige workout van het bovenlichaam die u zonder gewichten kunt doen, en variaties in de beweging die u uitvoert, hoogte van uw voeten of de breedte van uw handen kunnen de nadruk leggen op verschillende delen van de borst, schouders, rug en armen. De hoogte van de voeten verandert de lichaamsgewichtsverdeling, waardoor u meer van uw eigen lichaamsgewicht moet opdrijven. Pull-ups zijn ook geweldig voor je rug en biceps. Er zijn verschillende variaties op basis van de gripstijl en -breedte om specifieke delen van je rug en armen te richten, en alles wat je nodig hebt is een bar of een boomtak.
Lower-body en Core
Squats en lunges werken alle grote spiergroepen van je benen, inclusief de quadriceps, hamstrings en glutei. Je kunt squats doen met je voeten op schouderbreedte of breder om de delen van je benen die je wilt benadrukken te variëren, en je kunt jump-squats doen om de intensiteit te verhogen. Side-lunges, reverse-lunges en jump-lunges herontwerpen je routine om spieren in de benen en heupen te raken. Lichaamsgewicht kernoefeningen zijn zo talrijk dat de keuzes bijna oneindig zijn. Doe sit-up of crunch variaties om de upper- en lower-abs en obliques te werken, of supermans om je onderrug en hamstrings te activeren.
