Hoewel het onmogelijk is om op natuurlijke wijze binnen enkele weken enorme spiergroei te bereiken, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om uw vooruitgang drastisch te versnellen. Uw exacte snelheid van spiergroei wordt grotendeels bepaald door geslacht, leeftijd, lichaamstype en genetica. In de loop van een jaar zou het goed gaan als je gestaag 0,4 pond spiermassa per maand zou krijgen, maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om het dek in je voordeel te stapelen en zo snel mogelijk winst te behalen.
Oefening, herstel en voeding
Stap 1
Voltooi een of twee krachttrainingstrainingen per week, gericht op je biceps, triceps en schouders. Gebruik losse gewichten of kabelgewichtmachines om één of twee oefeningen voor elke spiergroep uit te voeren. Regelmatige krullen, hamerkrullen en kin-ups zullen de biceps raken. Voor de triceps zijn bodydalingen, dumbbell-kickbacks en triceps-extensies effectief. Schouderoefeningen omvatten overhead-persen, laterale verhogingen, haalt schouders op en omgekeerde vliegen.
Stap 2
Doe drie tot zes sets van elke oefening met een gewicht dat je maar zes tot twaalf keer kunt optillen met een perfecte vorm. Een artikel uit 2004 dat gepubliceerd werd in de "Journal of Sports Medicine" concludeerde dat de optimale belasting voor spiergroei tussen de 80 en 95 procent van je 1-herhaling Max was. Een 1RM is de hoeveelheid gewicht die u veilig kunt opheffen voor slechts één herhaling, zonder hulp.
Stap 3
Voeg multi-joint samengestelde oefeningen toe aan uw hijsroutine. Jezelf beperken tot oefeningen die slechts op één spier per keer gericht zijn, is niet de beste manier om grootte te bereiken, zelfs niet voor die spier. Door samengestelde oefeningen zoals pushups, squats en samengestelde rijen uit te voeren, komen meer anabole hormonen vrij die de sleutel vormen voor de eiwitsynthese in spiercellen.
Stap 4
Laat elke spiergroep minstens 24 uur rusten, maar liefst 48 uur of meer voordat je hem opnieuw gebruikt. Volledig spierherstel is de sleutel tot spiergroei, dus de overtuiging dat vaker tillen resulteert in een snellere groei is gebrekkig. Hoewel het belangrijk is om tijdens een training je spiervezels te benadrukken, gebeurt de daadwerkelijke groei alleen tijdens de rust- en herstelfase en idealiter wil je je lichaam 48 uur de tijd geven om zijn werk te doen.
Stap 5
Krijg elke nacht een volledige nachtrust. Slaap is belangrijk voor spiergroei, want dan produceert het lichaam hormonen die de eiwitsynthese stimuleren.
Stap 6
Consumeer dagelijks voldoende eiwitten en varieer uw eiwitbronnen; 1,6 tot 1,7 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen. Het is belangrijk om een ​​verscheidenheid aan eiwitbronnen te kiezen, zodat u voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren krijgt. Het aminozuur leucine is vooral belangrijk voor spiergroei. Gezonde eiwitbronnen omvatten pluimvee, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Dingen die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- Toegang tot een fitnesscentrum
Tips
- Eet een kleine maaltijd of een snack die proteïne en koolhydraten combineert onmiddellijk voor of na een training, om de potentiële spiergroei te optimaliseren. Vergeet niet dat je meer calorieën moet eten om aan te komen. Pas op voor het consumeren van te veel verzadigd vet.
waarschuwingen
- Gebruik altijd de juiste vorm tijdens het sporten. Anabole steroïden worden niet als veilig beschouwd en mogen niet worden gebruikt.
