De gluteus medius, een van de drie spieren in de billen, werkt met je andere heupspieren om het been weg te bewegen van de middellijn van je lichaam. Het helpt ook bij zowel interne rotatie als externe rotatie van het heupgewricht. Omdat oefeningen die uw heupgewrichten herhaaldelijk bewegen, zoals hardlopen of dansen, deze spier en de omliggende spieren en weefsels overbelasten, kan deze pijnlijk en krap worden. Het strekken van de gluteus medius kan een deel van deze spanning en stijfheid verlichten, efficiënte bewegingspatronen herstellen en pijn verminderen, aldus fysiotherapeut Chris Frederick, co-auteur van 'Stretch to Win'.
Stretching voordelen
Het uitrekken van de gluteus medius met andere spieren in je heupen, benen en rug vermindert de stijfheid in de heupen die heup-, rug- en kniepijn kan veroorzaken. Door het stuk in je heupen te houden, verminder je de neurale stimulatie naar de spieren, waardoor ze zich kunnen ontspannen en verlengen. Omdat de heupen via bindweefsels en zenuwen met je romp en benen zijn verbonden, kan het uitrekken van het gebied ook de mobiliteit in je wervelkolom en enkels verbeteren.
Rugligging met heuprotatie
Deze oefening benadrukt het strekken van de gluteus medius zonder druk op uw wervelkolom te zetten. Je voelt een stretch uitstralend vanaf je billen en in je onderrug. Ga op de grond liggen op je rug met je voeten op de grond op heupbreedte van elkaar. Steek je rechter enkel over je linkerknie in de buurt van de knieschijf. Met je armen naar je kanten draai je je bekken geleidelijk zodat je buitenste linker dij en knie en je rechtervoet de grond raken. Dit moet de gluteus medius en andere heupspieren en onderrug strekken. Houd het stuk zes diepe ademhalingen vast. Herhaal de oefening op de tegenovergestelde heup door je been in tegenovergestelde richting te kruisen.
Hip Stretch op tafel
Deze oefening strekt je billen uit - inclusief de gluteus medius - terwijl je je ruggegraatshouding behoudt. Het opent ook het zenuwkanaal waardoor de heupzenuw loopt, waardoor irritatie en ontsteking in de zenuw en de omliggende weefsels verminderen, zegt fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance'. Ga voor een plat platform staan, zoals een tafel, die zo hoog is als je bekken. Leg je rechter buitenbeen en buitenste kuit op het platform, met je rechterknie naar voren gericht. Houd je romp rechtop en je staande been recht als je het stuk houdt gedurende vijf of zes diepe ademhalingen. Om het rekken te vergroten, buigt u uw romp enigszins naar voren in uw taille bij elke uitademing.
Zelf-myofasciale release
Zelf-myofasciale release is een zelfmassage-techniek die triggerpoints vrijgeeft en de gevoeligheid in uw weefsels en spieren vermindert. Je kunt een schuimroller gebruiken om je heupen te masseren door deze op de grond te leggen en je billen er bovenop te leggen. Terwijl je zit, verplaats je je gewicht naar je linkerbil en steek je je linkerenkel over je rechterbeen in de buurt van je knieschijf. Terwijl je je billen op en neer rolt, kun je pijnlijke en gevoelige plekken vinden. Als je er een vindt, wrijf je het gebied zachtjes op en neer totdat de pijn afneemt. Adem langzaam en diep om je lichaam verder te ontspannen. Frederick raadt aan SMR voor en na uw training te gebruiken om de spierpijn te verminderen en de weefselmobiliteit te verbeteren.
Stretching Tips
Voordat je een gluteus medius-stretch doet, warm je spieren dan op met minimaal 5 minuten licht cardio of een warm bad. Je moet minstens twee keer per week alle belangrijke spiergroepen in je lichaam strekken, inclusief de gluteus medius. Als u stijfheid ervaart in de gluteus medius, zouden dagelijkse stretch-sessies voordeliger zijn.
