De pull-down naar achteren grijpend, vaker de reverse-grip "lat" pull-down genoemd, is een oefening die op de rug en biceps is gericht. Het wordt uitgevoerd op een pull-down machine, die je in sportscholen of gezondheidsclubs zult vinden. Alternatieve oefeningen voor het terugtrekken van de greep werken dezelfde spieren, maar vereisen niet zulke dure apparatuur.
De basis
Latrekkerwerken werken voornamelijk de Latissimus dorsi-spieren, oftewel "lats". Deze brede spieren, verankerd langs de ruggengraatsbeenderen, beginnen aan de basis van de wervelkolom en gaan omhoog tot aan de laatste vier ribben. De spieren smal als ze zich uitstrekken en hechten zich aan de bovenkant van elk armbot, of humerus, net onder de schouder. Secundaire spiergroepen, inclusief de biceps, de middelste rug en schouders, krijgen ook een training met lat pull-downs.
Optrekken
Alles wat je nodig hebt voor een trek is een vlakke, stevige staaf die hoog genoeg is geplaatst zodat je aan de bar kunt hangen en de grond niet kunt raken. Idealiter zou je in staat moeten zijn om met rechte benen te hangen en de grond niet te raken, maar als de balk te laag is, steek je je voeten over en buig je je knieën. Pak de bar met je handen zo ver uit elkaar als je schouders. Houd je armen recht, laat je lichaam aan de bar hangen, trek jezelf dan omhoog in de richting van de bar totdat je kin eroverheen zit. Verlaag jezelf terug naar beneden, gebruik gecontroleerde bewegingen en laat je spieren nooit volledig ontspannen, trek jezelf weer omhoog. Houd je lichaam recht en vermijd zwaaiende bewegingen.
One-Arm Dumbbell Row
Dit alternatief voor de lat pull-down vereist halters of andere gewichten en een oefenbank of een stevige, vlakke bank. Om de linkerkant uit te oefenen, gaat u aan de linkerkant van de bank staan, met uw rechterhand, knie en onderbeen op de bank. Met je rug recht en evenwijdig aan de vloer, strek je je linkerarm recht naar de grond en trek je je schouderblad terug. Pak het gewicht en til het recht omhoog naar je borst, terwijl je je elleboog naast je lichaam houdt. Houd het gewicht in positie terwijl u uw schouderbladen samen knijpt en laat vervolgens het gewicht zakken. Omgekeerde zijden om de tegenovergestelde reeks lat- en biceps spieren te werken.
Hellingbank Barbell Rij
Neig je bank en plaats barbells op de grond aan het hoge uiteinde van de bank. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je borst aan de hoge kant en je voeten op de grond aan beide kanten van de bank voor ondersteuning. Gebruik een brede, bovenhandse greep - met uw handen iets verder uit elkaar dan de schouderbreedte en de handpalmen naar u toe gericht - til de lat zo ver mogelijk omhoog en breng hem dan langzaam terug naar de vloer. Houd de hele lift in de gaten, kijk uit naar voren en de ellebogen tegen uw lichaam. Je verhoogt de intensiteit als je aan de bovenkant van de lift pauzeert en je schouderbladen samenknijpt voordat je de halterstangen laat zakken.
