Als u uw fietsen naar een hoger niveau wilt tillen, kunt u profiteren van traplopen om de aerobe conditie te verbeteren en sterke fietsspieren te bouwen. Als je in een klimaat met koel weer leeft, kan het moeilijk zijn om tijd en motivatie te vinden om naar buiten en naar de fiets te gaan, met name bij temperaturen onder de 40 graden. Je kunt deze fietssessies vervangen door traplopen om vergelijkbare spiervoordelen te behalen.
Bouw fietssterkte
Zowel fietsen als traplopen maken gebruik van vergelijkbare spiergroepen, dus de activiteiten vullen elkaar goed aan. Heupextensie, knie-extensie en enkelbuiging zijn bij beide disciplines betrokken, wat betekent dat je je billen, dijen en heupen inspant. Traplopen bootst de spieren na die je gebruikt wanneer je de pedalen indrukt tijdens een fietstraining, waarbij je je kern raakt en de trapkracht en kracht verbetert. Het versterken van deze spieren zal je helpen tijdens zware steilere heuvels tijdens een fietssessie. Bovendien is traplopen een uitstekende optie als u een pauze wilt van uw routineuze fietstraining. Cross-training, die je trainingsroutine afwisselt om de prestaties in een specifieke sport te verbeteren, vergroot je kans om vast te houden aan een trainingsregime. Door je routine te mixen, kun je ook het risico op blessures verminderen, calorie-verbranding versnellen en minder gebruikte spieren ontwikkelen.
Uithoudingsvermogen verbeteren
Een studie gepubliceerd in het "British Journal of Sports Medicine" vond sedentaire jonge vrouwen die trapklimmen opgenomen in hun routine toegenomen VO2 max, of maximale aërobe capaciteit, met 17,1 procent. Door je VO2 max te verbeteren, kan je hart langer, met een hogere intensiteit werken. Degenen met een lagere conditie zullen sneller tekenen van een verbeterde VO2 max vertonen. Activiteiten met de grootste spiergroepen gedurende een lange periode tonen de grootste verbeteringen in uithoudingsvermogen en VO2 max. Traplopen maakt gebruik van deze grote spiergroepen, dus na verloop van tijd zult u een verbetering in uithoudingsvermogen op uw fiets zien. Naarmate je vaardigheden als fietsen en trappen stijgen, kun je het aantal trappen dat je beklimt en de duur van je training vergroten om je cardiovasculaire conditie naar een hoger niveau te tillen.
Traplopen-klimtraining
Zoek een trap met ten minste 30 stappen of meer. Begin je training met een warming-up door vijf minuten op en neer te lopen. Voor een tussentijdse training, voer een trap uit en loop vervolgens naar beneden. Ren twee trappen af en loop dan naar beneden. Ren drie trappen en loop dan naar beneden. Herhaal deze cyclus gedurende 20 minuten en voltooi uw training met een cooldown van vijf minuten. Beginners sporters kunnen de duur van de workout verminderen of de intensiteit verlagen door gedurende de gehele workout te lopen. Meer gevorderde atleten kunnen de trap opspringen of de duur van hun training verhogen voor een grotere uitdaging.
Traplopencircuit
Een trapklimcircuit, dat korte bursts van weerstandsoefeningen in de training incorporeert, zal cardiovasculaire en spierkracht opbouwen. Nadat je je warming-up hebt voltooid, neem je twee voettrappen vijf minuten de trap op om het vuur te voelen. Verhoog vervolgens de intensiteit met drie sets van twee minuten durende trappentallen, ren de trap op en jog aan de afdaling. Voer na elke set van twee minuten een van de volgende krachtoefeningen uit: 20 lunges, 20 squats of 15 push-ups op een helling. Je kunt de hele routine uitschakelen en een effectieve workout krijgen die de fietssterkte in ongeveer 21 minuten opbouwt.
