De front squat is een variatie op de back squat maar met de barbell geplaatst voor de kist in plaats van op de bovenrug te rusten. Dit verschuift uw lichaamsgewicht naar voren en vereist dat u uw bovenrugspieren gebruikt om de baar in positie te houden. Terwijl de front squat uitblinkt in het ontwikkelen van quad sterkte, is het een moeilijkere lift, dus je kunt verwachten een lager gewicht te gebruiken dan je gebruikt voor de back squat.
Gewichtselectie
Een algemene vuistregel, volgens conditioneringsspecialist Josh Henkins en krachtcoach Charles Poliqun, is dat je voorhurk ongeveer 85 procent moet zijn van wat je in je achterste kraakpand kunt tillen. Als je bijvoorbeeld voor vijf herhalingen 200 pond kunt squatten, zou je 170 pond moeten kunnen squatten voor vijf herhalingen. Als je 20 pond terug kunt squatten voor 20 herhalingen, moet je squat voor hetzelfde aantal herhalingen 85 pond zijn.
Techniek
Om de front squat uit te voeren, begint u met een langhaltergerageld iets lager dan de borsthoogte. Gebruik een handpalmen naar beneden (geprononceerd) en plaats de halter op je borst, terwijl je deze op de voorkant van je schouders rust. In deze startpositie zullen je handpalmen naar boven wijzen en houd je je eerste drie vingers op de balk. Houd je ellebogen naar de muur gericht voor je en duw ze naar binnen naar het midden van je lichaam. Hurk zo laag als je kunt gaan en richt je erop dat de achterkant van je bovenbenen in contact komt met je kuiten. Duw je hielen in de vloer om je lichaam terug naar de startpositie te brengen.
Opleiding
Hoewel er verschillende benaderingen zijn voor het gebruik van front squats in je trainingsprogramma, zijn experts zoals Poliquin het ermee eens dat front squats moeten worden getraind in een reeks van één tot zes herhalingen. Dit komt omdat de spieren van de bovenrug niet in staat zijn om de juiste positie gedurende langere tijd te behouden. Een voorbeeldtrainingssessie zou zijn om acht sets van twee herhalingen op te heffen, rustend tussen 2 en 3 minuten tussen de sets. Zodra u alle acht sets in goede vorm hebt voltooid, verhoogt u tot drie herhalingen. Nadat u acht sets van drie herhalingen hebt gedaan, verhoogt u het gewicht in uw volgende trainingssessie.
Tips
Front squats kunnen een enorme hoeveelheid stress op je polsen leggen, dus zorg ervoor dat je je polsen en onderarmen voldoende opwarmt door vijf sets van vijf herhalingen te voltooien met een lege balk. Draag schoenen met een lichte hiellift om u te helpen in een lagere positie te komen. En als u vindt dat de druk van de barbell op uw schouders in het begin te veel is, probeer dan twee shirts te dragen om de hoeveelheid padding op uw schouders te vergroten.
