Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, werd ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata en onderzoekers van het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. HIIT-trainingen kunnen slechts vier minuten duren, maar zijn zeer effectief voor het verbeteren van fitness en vetverlies. Als u net begint met trainen, raadpleeg dan uw arts voordat u aan deze intensieve trainingsroutine begint.
Richtlijnen voor intervaltraining
De meest effectieve vetverbrandingsoefeningen voor intervaltraining moeten de belangrijkste spieren van uw lichaam activeren. Dit zorgt voor meer energieverbruik en een grotere metabole respons na de training, waardoor het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden toeneemt. Deze energiekosten verbranden calorieën, die in het lichaam als vet worden opgeslagen. Ongeveer 3500 calorieën is gelijk aan 1 pond vet. Omdat intervaltraining een intense vorm van vetverbranding is, is het essentieel dat u uw lichaam voldoende rust geeft tussen de trainingen door. Werk niet op opeenvolgende dagen.
Training uitvoeren
Opwarmen met een jog van vijf minuten. Doe rekoefeningen met je hamstrings, kuiten, quadriceps, heupbuigers en onderrug. Jog gedurende 90 seconden en sprint dan gedurende 30 seconden. Jog of rust 90 seconden, gevolgd door nog eens 30 seconden sprint. Doe dit jog- en sprintinterval zes keer gedurende een intervaltrainingstraining van 12 minuten. Een persoon van 185 kilo verbrandt 12 calorieën per minuut joggen en verbrandt 31 calorieën. Als u een beginner bent, begin dan met twee of drie intervallen. Verhoog uw intervallen als u fitter en sterker wordt. Doe deze training buiten of op een loopband.
Fietsen binnen of buiten
Ga buiten fietsen, of gebruik een hometrainer in een sportschool. Begin met een zachte warming-up van vijf minuten, gevolgd door rekoefeningen. Fiets twee minuten met een constante snelheid en breek vervolgens een sprint in gedurende een minuut. Als u een stationaire fiets gebruikt, begin dan met een lage weerstand gedurende twee minuten, en laat dan een minuut lang een hoge weerstand na. Voer tussen drie en tien van deze intervallen uit, afhankelijk van uw conditie. Elke minuut van matig fietsen verbrandt 10 calorieën en 16 calorieën op hoge snelheid.
Circuit training
Zet een circuit op met zes oefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spieren van je lichaam. Doe 12 tot 15 herhalingen van squats, bankdrukken en deadliften, en 16 tot 20 lunges - samen met zoveel pullups en push-ups die je kunt doen. Rust twee minuten na het voltooien van het circuit en herhaal het circuit drie tot vijf keer, afhankelijk van uw conditie. Een persoon van 185 pond verbrandt 355 calorieën in een trainingstraining van 30 minuten. Terwijl hardlopen en fietsen tijdens de training meer calorieën kunnen verbranden, bouwt circuittraining je spieren op, waardoor hun vermogen om calorieën te verbranden steeds groter wordt, niet alleen tijdens het trainen.
