Rekken verlengt je spieren, vergroot je flexibiliteit. Verhoogde flexibiliteit geeft u een grotere bewegingsvrijheid tussen uw gewrichten. Het verkrijgen van deze extra flexibiliteit kost tijd. Zelfs elke dag strekken geeft je dit voordeel niet, tenzij je rekoefeningen correct uitvoert en ze de juiste hoeveelheid tijd vasthoudt. Als je ze te kort vasthoudt, verlies je het doel en als je ze te lang vasthoudt, wordt je kans op blessures groter.
Stretching Types
Rekken valt in zeven hoofdcategorieën. Deze omvatten statische, activiteits-, dynamische, passieve, isometrische, ballistische en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie. Het meest bekende type is statisch rekken, waarbij je je lichaam een bepaalde periode stil moet houden om de spier te verlengen. Actief stretchen maakt gebruik van een combinatie van bewegen en vasthouden waarbij alleen de uitgerekte spier wordt gebruikt om uw lichaamshouding te houden. Dynamisch stretchen maakt gebruik van een constante reeks bewegingen om de spier te verlengen. Passief stretchen vereist een kracht van buitenaf om je lichaam te bewegen en je spieren te strekken. Isometrisch strekken behoort tot de statische groep, maar in plaats van alleen maar een positie vast te houden, trekt u de uitgerekte spier samen om de uitgerekte effectiviteit te vergroten. PNF combineert isometrisch en passief rekken. Wanneer u ballistisch rekt, vermijd dan de stuiterende beweging, die de kans op letsel vergroot.
Houd Stretch vast
Statisch, actief, passief en isometrisch rekken houdt in dat er tijdens het uitrekken geen beweging is. Houd elk stuk gedurende ongeveer 30 seconden vast. Als u de positie langer vasthoudt, vergroot u uw kansen om de spier te scheuren. Een rek van maximaal 10 seconden minder houden, zal uw tijdinspanningen minder effectief maken. Om uw verhoogde flexibiliteit te behouden, moet u elk stuk drie keer minstens twee keer per week uitvoeren.
Voor het uitrekken
Rek nooit een koude spier op. Voor het strekken, doe ongeveer 5 tot 10 minuten licht opwarmingsactiviteit. Veel fitnessexperts raden nu aan om zich uit te strekken na een training in plaats van ervoor. Als je te weinig tijd hebt en moet stretchen zonder uit te werken, draai je op je plaats, voer je springschudden uit of jog je gedurende 10 minuten, dan verwarm je je spieren en bereid je ze voor op uitrekken.
Target Muscle Groups
Als je geplande training kort is, focus je na het opwarmen op de stukken. Het strekken van de schouders biedt geen significant voordeel voor een workout gericht op de benen. Het richten op de spieren die het werk doen, zal ze lenig maken voor je training. Verlaag uw oefeningsroutine om te bepalen welke spiergroepen zullen worden ingezet. Als u bijvoorbeeld op een loopband rent, moet u uw spieren voor de kuit, quadriceps en hamstrings gebruiken.
