Als je te lang aan het werk bent en niet naar de sportschool kunt gaan, of als je gewoon geen zin hebt om vrije gewichten te gebruiken, kun je een effectieve bovenlichaamtraining zonder gewichten krijgen. Met alleen uw lichaamsgewicht kunt u uw rug, schouders, borst en armen bewerken. Het beste van alles is dat deze oefeningen op verschillende niveaus kunnen worden gedaan, waardoor je kunt beginnen op een niveau dat comfortabel is voor je om verder te gaan naarmate je sterker wordt.
Voorkant plank
De voorste plank werkt je hele bovenlichaam, vooral de rugextensoren en de buikspieren. Bovendien werkt het de quadriceps en gluteale spieren. De oefening is zeer efficiënt en neemt slechts een korte tijd in beslag, zodat u een voorplank kunt doen terwijl u wacht tot uw douche opwarmt of uw koffie wordt gezet. Om een voorplank te doen, moet u met de voorkant naar beneden op de vloer liggen. Zet je kern vast en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Til op je onderarmen en tenen. Houd 30 seconden vast. Als je net begint, houd dan vijf seconden vast, ga weer naar beneden en herhaal. Als je gevorderd bent, houd dan een minuut vast en herhaal.
Triceps duik
Een triceps dip werkt op de achterkant van de arm, die vaak wordt verwaarloosd in de sportschool en kan lastig zijn om te werken. Met behulp van uw lichaamsgewicht en een lage muur of stevige tafel, kunt u op deze moeilijke plek werken. Ga op een bankje of een lage muur zitten en leg je handen op de rand, met de vingers naar beneden. Loop met je voeten naar voren, zodat je lichaam kan dippen onder het niveau van de muur of bank zonder het te raken. Zet je kern vast en rol je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Daal af tot je een stuk in je triceps voelt. Ga terug naar een rechte arm zonder je ellebogen op te sluiten en te herhalen. Als je nieuw bent, houd je lichaam dicht bij de bank of de muur en blijf je knieën gebogen. Als je geavanceerd bent, beweeg je je lichaam verder weg en strek je je benen.
pushup
De push-up is een uitgebreide oefening van het bovenlichaam die werkt op de borst, schouders, rug en armen. Het is ook een oefening die je kunt aanpassen op basis van je vaardigheidsniveau. Omdat alles wat nodig is een ruimte is om je volledig uitgetrokken lichaam op te tillen en neer te laten, kun je overal pushups doen. Om een push-up te doen, leg je met je gezicht naar beneden met je armen gebogen en handen net buiten je schouders. Zet je kern vast en rol je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Til op je tenen en handen. Daal zo af dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer liggen en herhaal. Als je nieuw bent bij push-ups, til dan op handen en voeten. Als je gevorderd bent, kun je afwisselend één been per keer optillen om de uitdaging te vergroten.
Borst Dip
De borstdip werkt de borstspieren. Het vereist een reeks evenwijdige staven, zaagpaarden of zeer stevige stoelen met hoge rug tegen elkaar geplaatst met ruimte om ertussen te staan. De stoelen moeten in staat zijn om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Om een borstdip te doen, leg je een hand op een van beide staven, palmen naar binnen gericht en til je handen op. Leun naar voren vanuit de heupen en buig je benen achter je. Duik naar beneden tot je een stuk in je borst voelt, armen naar buiten flikkerend. Stijg op tot rechte armen zonder je ellebogen op slot te doen en herhaal tot je vermoeid bent.
