Aminozuren worden bouwstenen van eiwitten genoemd omdat je lichaam ze gebruikt om eiwitten en andere stikstofverbindingen te maken. Sommige aminozuren worden essentieel genoemd omdat je ze niet kunt produceren, maar ze moet krijgen van voedsel. Een van deze, tryptofaan, is vooral rijk aan een aantal veelvoorkomende voedingsmiddelen. Tryptofaan is belangrijk voor de hersenfunctie en kan de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren.
Pluimvee en vlees
Pluimvee is vooral rijk aan tryptofaan, waarbij kalkoen 250 milligram levert in een portie van 3 ounce geroosterd donker vlees en ongeveer 280 milligram in dezelfde hoeveelheid geroosterd borstvlees. Kip biedt ongeveer 250 milligram in een skinloze drumstick of 1/2 kopje in blokjes gesneden, geroosterd borstvlees. Rundvlees, varkensvlees en lamsvlees bevatten ook veel tryptofaan, waarbij de hoeveelheid licht varieert met de snit. Bijvoorbeeld, een portie mager vlees van 3-ounce van een rib-eye steak heeft ongeveer 300 milligram tryptofaan, terwijl 3 gram mager lam ongeveer 250 milligram heeft.
Zaden, noten en bonen
Sommige soorten zaden, noten en bonen zijn ook goede bronnen van tryptofaan. Bijvoorbeeld, 1 kop rauwe sojabonen bevat ongeveer 100 milligram, terwijl 1 kop bruine bonen ongeveer 55 milligram levert. Bepaalde zaden bevatten ook veel tryptofaan, net als sommige noten. Een portie geroosterde sesamzaadjes van 1-ounce levert ongeveer 100 milligram, terwijl 1 ons rauwe cashewnoten ongeveer 80 milligram bevat en dezelfde hoeveelheid hazelnoten of hazelnoten ongeveer 50 milligram.
Zuivelproducten
Melk en andere zuivelproducten bevatten matig grote hoeveelheden tryptofaan, waarbij de inhoud enigszins varieert, afhankelijk van het soort voedsel. Bijvoorbeeld, 1 kopje volle melk bevat ongeveer 100 milligram, terwijl melk die is verrijkt met eiwitten iets meer bevat, ongeveer 130 milligram per kop, afhankelijk van het exacte product. De meeste soorten kaas bevatten ook tryptofaan, waarbij de hoeveelheid afhankelijk is van het soort kaas. Voorbeelden zijn ricotta-kaas, die ongeveer 150 milligram per 1/2 kop heeft, en Zwitserse kaas, met ongeveer 25 milligram in 1/2 kop in blokjes gesneden kaas.
Potentiële voordelen
Tryptofaan is cruciaal voor de normale groei bij zuigelingen en jonge kinderen, en het helpt het lichaam ook om serotonine en melatonine te produceren, neurotransmitters die de stemming en slaap beïnvloeden. In een klinische proef gepubliceerd in het nummer "Nutritional Neuroscience" van april 2005 hadden proefpersonen die extra tryptofaan gebruikten, de slaap verbeterd vergeleken met die in een placebogroep, waardoor de auteurs die suggereerden dat tryptofaan een nuttige behandeling voor slapeloosheid zou kunnen zijn. Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan is vastgesteld, kunt u uw inname van het aminozuur verhogen door regelmatig tryptofaanrijke voedingsmiddelen te eten. Als u vragen heeft over het toevoegen van extra tryptofaan aan uw dieet, neem dan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist.
