Een samengestelde oefening met verschillende grote spiergroepen, pull-ups werk je lats, deltoids, teres major en biceps spieren. Dit maakt pull-ups een efficiënte keuze om mee te nemen in je acht tot tien krachttraining oefeningen die je minstens twee keer per week uitvoert, zoals gesuggereerd door het American College of Sports Medicine. Pull-ups hebben ook het voordeel dat ze gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd met de installatie van een op een deurframe gemonteerde pull-up bar. Altijd opwarmen met vijf tot tien minuten aërobe activiteit voordat je traint voor pull-ups.
Lat Pulldowns
Stap 1
Zit op een oefenbank tegenover een lat pulldown-oefeningsmachine. Pak een rechte balk boven je hoofd met je handen op de schouders - wijd uit elkaar, de handpalmen naar voren en de armen recht. Wikkel je duim rond de bar of lijn hem uit met je vingers.
Stap 2
Trek de balk naar beneden tot hij je borst raakt of nadert, buig je ellebogen om ze zo dicht mogelijk bij je zijkanten te brengen.
Stap 3
Breng de bar terug naar de bovengrondse startpositie voor één vertegenwoordiger.
Ondersteunende Pull-Up Machine
Stap 1
Pak de balk van een geassisteerde pull-up machine met je handpalmen naar voren en de handen op schouderbreedte uit elkaar, armen recht.
Stap 2
Trek je lichaam omhoog zo hoog als je kunt, breng je kin omhoog over de bar.
Stap 3
Lager terug naar de startpositie voor één rep.
Ondersteunde pull-ups
Stap 1
Grijp een pull-up bar met je handpalmen naar voren gericht, met de handen op de schouders - breedte uit elkaar en de armen recht.
Stap 2
Til je voeten van de grond, buig je knieën zo dat je voeten achter je staan. Kruis je benen aan je enkels.
Stap 3
Trek zo ver mogelijk omhoog en probeer je kin boven de bar te brengen. Als je niet meer kunt optrekken, laat je een partner op je voeten drukken om je te helpen bij het voltooien van de opwaartse beweging.
Stap 4
Houd deze positie zo lang mogelijk vast, met of zonder assistentie als dat nodig is, en vervolgens zo langzaam mogelijk naar de uitgangspositie voor één herhaling.
Tips
- Voor lat pull-downs en de geassisteerde pull-up machine, doe een warming-up set van 10 tot 12 herhalingen, gevolgd door twee sets van een tot vijf herhalingen met het gewicht zo zwaar mogelijk, zoals aanbevolen voor trainingskracht door ShapeFit online . Voordat u geassisteerde pull-ups met een partner doet, moet u opwarmen met een set van 10 tot 12 lat pulldowns of geassisteerde pull-ups op de pull-up machine. Voer niet alle drie deze oefeningen in één sessie uit. Wissel ze af of kies de oefening die het beste past bij jouw levensstijl en schema. Neem ten minste één vrije dag vrij tussen elke pull-up training en train niet als je spieren nog steeds pijnlijk zijn van de vorige sessie. Begin langzaam met trainen voor pull-ups. Neem in je eerste paar sessies slechts een tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen op een gematigd intensiteitsniveau op. Wanneer je niet te veel pijn hebt van deze sessies, voer dan het trainingsplan met een lagere reproduceerbaarheid en hogere intensiteit uit. Volg elke training met stretching om circulatie en flexibiliteit te bevorderen. Om spieronevenwichtigheden te voorkomen, voert u een aanvullende oefening uit in combinatie met uw pull-up trainingsschema, zoals bankdrukken of push-ups.
waarschuwingen
- Begin niet aan een pull-up trainingsprogramma zonder goedkeuring van een arts. Pull-ups zijn berucht om het veroorzaken van elleboog tendinitis. Om dit te voorkomen, mag u niet zakken naar een volledig rechtgebogen positie onderaan elke pull-up. Houd in plaats daarvan een lichte hoeveelheid spanning in je armen en schouders. Als u scherpe pijn voelt in uw ellebogen of schouders, stop dan met pull-ups en raadpleeg een arts.
