De binnenkant van de dijen kan een probleemplek zijn, zelfs als je een gezond gewicht hebt. Om uw binnenste dijen te verdunnen, volgt u een volledig programma om het totale lichaamsvet te verlagen en specifieke oefeningen uit te voeren die gericht zijn op de adductoren. Als je net begint met trainen, begin dan zonder gewichten en voeg dan enkelgewichten toe als je klaar bent voor meer weerstand.
Spotreductie
Hoewel er specifieke oefeningen zijn gericht op de binnenste dijspieren, bestaat er niet zoiets als spotreductie. Geen enkele speciale oefening of machine kan slechts een deel van je lichaam afslanken, zoals de buikspieren of dijen, meldt het American College of Sports Medicine. U kunt echter enkelgewichten gebruiken om de dijen te versterken en te versterken. Als u net begint met trainen, begint u met 2- tot 3-lb. gewichten die u op uw enkels vastbindt. Zodra u eenvoudig 12 herhalingen van elke oefening kunt doen, verhoogt u het gewicht met 1 tot 3 lbs. Enkelgewichten zijn verkrijgbaar met afneembare gewichten, zodat u ze naar behoefte kunt aanpassen.
Zijwaarts liggende dijbeenlift
Het uitvoeren van de zijdelings liggende dijbeenlift als onderdeel van een totale lichaamstraining helpt dit gebied te versterken. Ga aan de ene kant liggen en stapel je heupen en schouders over elkaar zonder achteruit of vooruit te rollen. Plaats het bovenbeen iets achter het onderbeen en houd de knieën licht gebogen. Span de binnenkant van de dijspieren aan en til het onderste been zo hoog mogelijk op zonder terug te rollen. Om de binnenste dij- of adductoren te richten, tilt u het been slechts enkele centimeters van de grond, aldus de American Council on Exercise. Voer deze oefening uit met of zonder enkelgewichten.
Staande binnenbeenlift
Voer een staande dijenbeenlift met of zonder enkelgewichten uit. Ga rechtop staan en houd aan één kant een stoel of aanrecht voor ondersteuning. Begin met de stoel of aanrecht aan je linkerzijde. Span je rechter binnenste dijspieren aan, buig de rechterknie en til de hiel van het rechterbeen op tot ongeveer kniehoogte. Je rechter hiel moet voor je linkerknie zijn als je je rechterknie naar de zijkant laat vallen. Laat je been langzaam zakken en herhaal acht tot twaalf keer en wissel dan van been.
Schaar schop
Riem op enkelgewichten, ga op je rug liggen en breng je knieën in je borstkas. Trek vervolgens beide benen naar het plafond zonder uw knieën te vergrendelen. Open de benen langzaam naar de zijkanten zo ver als je comfortabel kunt terwijl je je onderrug plat op de grond houdt. Span de binnenkant van de dijspieren aan en knijp je benen weer tegen elkaar. Herhaal acht tot twaalf keer en vermijd dat de enkelgewichten de benen open laten. Controleer de beweging in beide richtingen. Als je klaar bent, breng je eerst de knieën terug naar de kist en laat je ze vervolgens op de grond zakken.
