Je komt gemakkelijk op gewicht, hebt een hoog percentage lichaamsvet en je hebt het moeilijk om vet kwijt te raken - je bent een endomorf, een van de drie lichaamstypen naast ectomorfen en mesomorfen. Afvallen als een endomorf kan moeilijk zijn, maar het is niet onmogelijk. Eet een voedzaam dieet en oefen regelmatig, en je zult zien dat je lichaamssamenstelling begint te veranderen.
Alles over Endomorphs
Endomorfen hebben van nature een langzamer metabolisme en zijn minder actief, vergeleken met ectomorfen, van nature dun met een hoog metabolisme, en mesomorfen, die van nature mager en gespierd zijn. Deze twee eigenschappen samen maken het voor endomorfen gemakkelijk om lichaamsvet aan te brengen en moeilijk om het uit te doen, dus ze moeten extra hard werken om een gezond dieet en een goede caloriebalans te behouden. Maar volgens voedingscoach Ryan Andrews op de Precision Nutrition-website zijn mensen meestal een combinatie van de drie lichaamstypen, in plaats van dat ze perfect in één categorie passen. Als u een voedingsdeskundige raadpleegt, kunt u zich concentreren op uw precieze voedingsbehoeften voor gewichtsbehoud.
Macronutrient-distributie
Een dieet met minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten helpt endomorfen naar buiten te leunen, zegt Andrews. Die aanpak wordt ondersteund door meerdere studies, waaronder een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in juli 2008. Studieonderzoekers ontdekten dat zwaarlijvige deelnemers die een koolhydraatarm dieet volgden of een mediterraan dieet dat rijk is aan gezonde vetten meer gewicht verloren dan mensen op een vetarm, hoger koolhydraatdieet. Andrews suggereert een verdeling van macronutriënten van 25 procent van de calorieën van koolhydraten, 35 procent van eiwitten en 40 procent van gezonde vetten.
Eten om te eten
Wanneer u uw inname van koolhydraten verlaagt, knip dan eerst alle ongezonde koolhydraten uit, zoals toegevoegde suikers en alle geraffineerde graanproducten, zoals witte pasta en witte rijst. Kies niet-sterrige groenten, zoals groene bladgroenten, meer zetmeelhoudende, hogere koolhydratenopties zoals aardappelen en maïs. Als je granen eet, zorg dan dat het volle granen zijn, zoals bruine en wilde rijst. Volle granen hebben een hogere vezelwaarde, waardoor je verzadigd raakt en ze langzamer verteren om je een vol gevoel te geven. Kies mager eiwitbronnen zoals vis, kip en tofu om uw inname van ongezonde verzadigde vetten te beperken, en kies voor bronnen van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie en walnoten.
Maaltijdplanning eenvoudig gemaakt
Een juiste controle van de porties is belangrijk voor endomorfen; zelfs een lichte verhoging van de calorieën kan ertoe leiden dat je aankomt. Andrews raadt aan visuele aanwijzingen te gebruiken bij het uitdelen van voedsel bij elke maaltijd. Hij suggereert dat endomorfe vrouwen een palm van eiwitrijke voeding, een handvol groenten, de helft van een compact handvol koolhydratenrijk voedsel en twee duimen voor vetrijke voeding bij elke maaltijd hebben. Voor mannen raadt Andrews aan om de hoeveelheid eiwitten, groenten en koolhydraten te verdubbelen en bij elke maaltijd drie duimen aan gezonde vetten te eten.
