Jezelf trainen om grotere afstanden sneller af te leggen, kan een lastige onderneming zijn. U wilt uw snelheid verhogen zonder uw vermogen om een langere afstand af te leggen op te offeren. Als je niet genoeg kilometers maakt met te veel snelheid, loop je het risico je uithoudingsvermogen te verliezen. Als je te veel kilometers maakt, loop je het risico je beensnelheid te verliezen. Om een gelukkig medium te vinden, combineert u wekelijkse lange runs, snelheidsoefeningen, tempo-runs en eenvoudige runs om een trainingsschema te ontwikkelen dat voor u werkt.
Stap 1
Voer een lange run per week om te voorkomen dat je uithoudingsvermogen verliest. Begin met de langste afstand die je nu kunt lopen. Voeg elke week of twee een mijl of twee toe aan deze afstand. Als je traint voor een race van meer dan 6 mijl, vergroot dan de afstand totdat je 80 tot 90 procent van de afstand van je doelwedstrijd hebt bereikt. Als je traint om afstanden van 6 mijl of korter te racen, vergroot dan de afstand van je lange runs tot een maximum van 8 mijl.
Stap 2
Plan een intervaltraining per week om je beenverloop te vergroten. Intervaltrainingen bestaan uit perioden van snel rennen afgewisseld met perioden van langzamer lopen om uw hartslag te laten dalen. Als de intervaltraining nieuw voor je is, begin je met vier tot acht cycli van 30 seconden snel rennen, gevolgd door een minuut rustig draaien. Vergroot de afstand van uw snellere intervallen per week totdat u een maximum van twee of drie minuten snel rennen per interval hebt bereikt - dubbel zo gemakkelijk in gebruik tussen herhalingen. Altijd opwarmen en afkoelen met vijf tot tien minuten lekker hardlopen tijdens intervaltrainingen.
Stap 3
Voeg om de week een tempo-run toe aan je schema zodra je in staat bent om ten minste 4 mijl te voltooien als je lange termijn. Na 10 minuten in een rustig tempo opgewarmd te hebben, loop je 10 tot 20 minuten in een tempo dat iets langzamer is dan je 10K-racetempo. Als je nog nooit een 10K hebt gerund, kun je je concentreren op ongeveer 80 tot 85 procent van je totale sprinttempo. Je moet sneller rennen dan je gemakkelijke tempo en langzamer dan je tempo tijdens intervaltrainingen. Koel af met vijf tot tien minuten lekker hardlopen.
Stap 4
Als je meer dan drie dagen per week beschikbaar hebt om te rennen, voeg dan extra dagen lang hardlopen toe om je uithoudingsvermogen te vergroten. Als je lange runs uit 6 mijl of minder bestaan, houd deze eenvoudige runs tot 3 of 4 mijl. Als u op uw lange runs langere afstanden aflegt, kunt u de afstand van uw makkelijke runs tot de helft van de afstand van uw lange duur vergroten.
Tips
- Plan uw wekelijkse ritten zodat u ten minste één gemakkelijke dag hebt tussen uw zwaardere trainingen, zoals de lange termijn, tempo-runs en intervaltrainingen. Als je bijvoorbeeld je lange run op zondag hebt, ben je van plan om je snelheidstraining op dinsdag of woensdag uit te voeren en je tempo op donderdag of vrijdag. Als het voltooien van zowel een interval-training als een tempo-run in dezelfde week u vermoeid achterlaat, overweeg dan om deze workouts af te wisselen, een interval-workout een week uit te voeren en een tempo-run de volgende.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Draag geschikte hardloopschoenen om verwondingen aan uw voeten en benen te voorkomen.
