Als het gaat om het werken met je buikspieren, moet je elke sectie uitkiezen (bovenste, onderste en schuine) om de beste resultaten te krijgen met je trainingen. De bovenste buikspieren vormen het bovenste deel van een lange band van spieren die bekend staat als de rectus abdominis. Je kunt effectief in dit gebied werken door verschillende sleuteloefeningen uit te voeren. Het belangrijkste om te onthouden is dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit.
Stap 1
Voer een set planken uit zonder bewegingsbereik. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen direct onder je schouders en je tenen op heupbreedte achter je. Duw je lichaam omhoog en strek je armen volledig uit. Til je heupen in de lucht door je buikspieren samen te trekken. Stop wanneer je een rechte lijn vormt van je hielen naar de schouders. Houd 30 tot 45 seconden vast. Rust en herhaal drie tot vier keer.
Stap 2
Knijp je buikspieren uit terwijl je met de voorkant naar boven op een stabiliteitsbal ligt. Ga uit van een positie waarbij je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de vloer liggen. Plaats je handen bij je oren en til je hoofd en schouders iets van de bal. Til je lichaam op en iets naar voren door je bovenbuik samen te trekken. Houd voor de tweede, lager jezelf naar beneden en herhaal. Voer 15 tot 20 herhalingen en drie tot vier sets uit.
Stap 3
Ga met de bedrukte kant op de grond liggen om hipliften te doen. Strek je benen en til ze op in de lucht zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Plaats je handen langs je lichaam en til je heupen op van de grond, duw je voeten in een lichte hoek naar het plafond en naar achteren. Knijp krachtig en langzaam je heupen naar beneden en herhaal 15 tot 20 keer. Voer drie tot vier sets uit.
Stap 4
Beweeg je armen en benen in een wielerbeweging om fietscrunches te doen. Deze oefeningen benadrukken alles in een keer je bovenbuik, onderbuik en schuine buikspieren. Leg face-up met je benen opgetild, knieën gebogen 90 graden en schenen evenwijdig aan de vloer. Breng uw linkerelleboog en rechterknie naar elkaar toe terwijl u uw linkerbeen rechtmaakt. Keer achteruit en breng uw rechterelleboog en linker knie naar elkaar toe terwijl u uw rechterbeen verlengt. Blijf heen en weer gaan voor een set van 15 tot 20 herhalingen. Doe in totaal drie tot vier sets.
Tips
- Voer uw oefeningen drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen.
waarschuwingen
- Als u een letsel aan de onderrug heeft, zoals een hernia, mag u geen buikspieroefeningen doen tenzij uw arts of fysiotherapeut dit heeft geadviseerd. Ze kunnen een specifieke reeks oefeningen aanbevelen die op uw letsel is afgestemd.
