Elk jaar ervaart gemiddeld 10 tot 20 procent van alle atleten of fitnessliefhebbers een achteruitgang in hun vermogen om te trainen of om concurrerend te zijn, wat overtraining wordt genoemd. Tegenwoordig gebruiken veel sporters een hartslagmeter als een integraal onderdeel van hun trainingsprogramma om hun maximale potentieel in hun sport te bereiken. Wat de meeste atleten of fitnessliefhebbers zich niet realiseren, is dat een hartslagmeter een cruciaal onderdeel is van het begrijpen van de impact die de training die ze op hun lichaam uitoefenen, heeft. Als een hartslagmeter op de juiste manier wordt gebruikt, kan deze worden gebruikt om overtraining te detecteren voordat deze achteruitgaat in hun prestaties.
Wat is overtraining?
Als u een enthousiaste sporter of sporter bent, loopt u het risico van overtraining. Veel mensen maken de fout om het volume, de frequentie en de intensiteit van hun training te snel te verhogen zonder de noodzakelijke herstelperioden in te lassen. De meeste mensen die vaak ineens of chronisch hun training verhogen, doen dat omdat ze denken dat 'meer beter is'. In werkelijkheid is een dergelijke toename van de trainingsbelasting vaak te veel voor het lichaam.
Fysiologische reacties op overtraining
Hoewel individuen anders reageren, vertonen degenen die overtraind zijn over het algemeen symptomen en tekenen van fysiologische en mentale afbraak. Overtrainde mensen zijn meestal vermoeid, vaak ziek, ervaren verminderde prestaties, verhoogde rusthartslag, verhoogde bloeddruk, aanhoudende spierpijn, depressie en een ongewenste verhouding van testosteron tot cortisol. Een persoon kan een of een combinatie van alle bovenstaande symptomen ervaren.
Verhoogde rusthartslag
Tijdens intensieve trainingsperiodes kan het volgen van uw hartslag in rust en tijdens het trainen u identificeren wanneer u uw lichaam te ver duwt. Als je tijdens de training niet voldoende rust neemt, heeft het lichaam niet het vermogen om zichzelf te herbouwen na een intensieve en regelmatige training. Meet uw rusthartslag minstens twee tot drie keer per week bij het ontwaken. Door op dit moment de meting te verrichten, voordat het ontbijt of de koffie begint of de dagelijkse activiteiten beginnen, kunt u een goed beeld krijgen van uw hartslag in rusttoestand. Als u 's morgens een verhoogd verschil van vijf tot tien hartslagen ziet, zijn dit enkele van de eerste waarschuwingssignalen dat u de eerste fasen van overtraining in gaat.
Verhoogde trainingshartslag
Tijdens aërobe training, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, is een verhoogde trainingshartslag tijdens eenvoudige of herstellingsdagen ook een teken van overtraining. Makkelijk of hersteltraining is wanneer de atleet of fitnessliefhebber op een relatief eenvoudig niveau werkt, ongeveer 60 procent tot 70 procent van de maximale hartslag van het individu. U kunt uw maximale hartslag bepalen met behulp van de numerieke formule, zoals de Karvonen-formule, of via praktijktesten.
De Karvonen-formule gebruikt de rusthartslag en de maximale hartslag om geschikte trainingszones in te stellen. Gebruik de volgende formule om uw trainingszones te berekenen: 220 - leeftijd = maximale hartslag. Stel vervolgens uw rusthartslag in en voer vervolgens de volgende berekening uit: Maximale hartslag - Rusthart = X. Neem X en vermenigvuldig dat getal met 65 procent of 85 procent. Voeg vervolgens de rusthartslag toe aan de berekende percentages; je hebt nu je voorspelde hartslagtrainingszones.
Verhoogde herstelhartslag
Verhoogde herstelhartslag is de meting van de slagen per minuut tijdens een rustperiode in interval- of anaërobe training. Wanneer het hart te zwaar beladen is, zal het niet dalen tot voldoende herstelniveaus, wat 50 tot 65 procent van de maximale hartslag is, gedurende een specifieke rustperiode. Een verhoogde snelheid tijdens de herstelperiode geeft aan dat het lichaam worstelt om te voldoen aan de zuurstofbehoeften van het lichaam tijdens de activiteit, en dus bent u overtraind.
Rest Is Still the Best Medicine
Als u een verhoogde hartslag ervaart in rust, tijdens herstel of tijdens de training, is de beste oplossing vaak rust, vooral als u hard hebt getraind. Houd er echter rekening mee dat stress ook een verhoogde hartslag kan veroorzaken, en lichaamsbeweging is een van de beste remedies tegen stress. Door de problemen vroeg in je training te identificeren, kun je voorkomen dat de veelheid van problemen die gepaard gaan met overtraining, je kan ontsporen uit competitie of activiteit gedurende dagen, weken, maanden of zelfs jaren. Investeren in een hartslagmeter is een van de beste hulpmiddelen voor iedereen die overtraining van hartritmekwesties vermijdt. Het controleren van uw hartslag voor, tijdens en na de training is een van de beste manieren om de veelgemaakte fouten van overtraining die zoveel mensen maken te voorkomen.
