Het idee om een cardio-oefeningsroutine te beginnen, kan intimiderend zijn - maar het is een zinvolle achtervolging. De voordelen van regelmatige cardio-activiteit zijn een verbeterde gezondheid van het hart, een verlaagd risico op diabetes type 2, verhoogde energie, betere slaap en, uiteraard, gewichtsbeheersing.
Om echt van deze voordelen te profiteren, volg de Centers for Disease Control and Prevention's aanbeveling van 30 minuten cardio per dag, vijf keer per week. Voor een beginner lijkt dat misschien een beetje. Gelukkig is elke cardio beter dan niets, dus je kunt beginnen met slechts 10 tot 15 minuten per dag en je naar boven werken.
Een cardio-activiteit kiezen
Er is één belangrijk ding om in gedachten te houden bij het kiezen van het type cardio waarmee je wilt beginnen: als je de activiteit niet leuk vindt, doe je het niet. Haat het rennen? Probeer niet te gaan joggen voor uw oefening. Liever binnenshuis zijn? Fietsen is waarschijnlijk niet jouw ding.
Gelukkig is alles dat je hartslag verhoogt en het daar gedurende een lange periode bijhoudt als cardio. Dat betekent dat je kunt wandelen, fietsen, dansen, tennissen, Zumba, step aerobics, rotsklimmen of andere ontelbare activiteiten als je favoriete vorm van cardio. U hoeft niet eens deel te nemen aan een sportschool - thuistrainingen zijn net zo effectief, op voorwaarde dat u zich inspant.
Je workouts hoeven niet superhard en intens te zijn. Als beginner profiteer je het meest van cardio met matige intensiteit, wat betekent dat je iets zwaarder ademt dan normaal, maar je hijgt en snakt naar lucht. Je bent ook warm, maar niet overdreven bezweet.
Vraag om hulp als je iemand nodig hebt om je te laten zien hoe je apparatuur opzet of als je verantwoordelijk wilt worden gehouden. Photo Credit: Liderina / iStock / GettyImages Vasthouden eraan
Er is waarschijnlijk een reden waarom je net een cardio-oefeningsroutine begint - het is gemakkelijk om excuses te vinden om je zweetsessie over te slaan. Maak het een beetje makkelijker om je aan de routine te houden door:
- Cardio plannen. Je maakt afspraken en afspraken in je agenda; maak van cardio ook een regelmatige dagelijkse afspraak.
- Kies het juiste moment. Het klinkt geweldig om op te staan en de loopband meteen in de ochtend te raken, maar wees realistisch als je een nachtbraker bent. Kies het juiste moment van de dag voor je cardio, waardoor het de tijd is dat je de meeste energie hebt.
- Bereid je van tevoren voor. Leg die trainingskleding de avond van te voren neer en plaats een stroomstang op het aanrecht, waar je het op je weg naar buiten kunt pakken. Om je aan cardio-oefeningen te houden, moet je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maken.
Ramp It Up
Nadat je een beginnersroutine voor cardio bent begonnen, moet je een stap verder gaan door weerstandtraining te integreren. Hoewel je in eerste instantie niet denkt aan het heffen van gewichten als een cardio-oefening, kun je er een maken door de rusttijd tussen de sets heel kort te houden. Dit verhoogt je hartslag en voldoet aan die belangrijke definitie van cardio.
De CDC beveelt aan om gewichten in uw routine op te nemen, twee dagen per week gedurende 20 minuten per keer. Tijdens elke sessie doe je lichaamsgewicht oefeningen die gericht zijn op elke belangrijke spiergroep van je lichaam. Push-ups werken bijvoorbeeld op uw borst en armen, squats werken uw dijen en bilspieren en planken werken uw hele kerngebied. Ga vrij snel van de ene naar de andere activiteit om je hart sneller te laten kloppen.
