Een maand geeft je voldoende tijd om 5 kilo te verliezen zonder extreme ontbering of uren oefening. Een matig calorie-tekort, redelijke hoeveelheden lichaamsbeweging en enkele aanpassingen van de levensstijl helpen je om je doel te bereiken en je nieuwe lichaamsgrootte te behouden. Maak een plan met gewichtsverliesvriendelijke maaltijden en een oefenprogramma om u te helpen uw doel te bereiken.
Hoe Gewichtsverlies Werkt
Om je doel te bereiken, moet je ongeveer 1 1/4 pond per week verliezen. Een dagelijks tekort van 625 calorieën helpt je om dit verlies te bereiken, omdat een pond gelijk is aan 3.500 calorieën. Creër dit tekort door oefening te combineren en uw calorie-inname te verminderen. Een gecombineerde strategie is het meest effectief om u voorgoed van het gewicht te houden, toonde een beoordeling uit 2014 die is gepubliceerd in het 'Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics'. Je wilt niet 5 kilo per maand verliezen om het snel weer op te zetten. Gebruik de maand om gewoonten aan te nemen die het nieuwe, lichtere gewicht behouden als uw nieuwe norm.
Om bijvoorbeeld 5 kilo per maand te verliezen, voer je fysieke activiteit uit die dagelijks 250 calorieën extra verbrandt en 375 calorieën minder eet dan nodig is om je gewicht te behouden. Met een online calculator kunt u uw dagelijkse caloriebehoeften schatten, zodat u 375 calorieën kunt aftrekken om uw dagelijkse streefcijfer voor calorie-inname te halen.
Eten om 5 pond in een maand te verliezen
"Konijnenvoer" en minuscule porties zijn niet de enige manier om 5 kilo per maand kwijt te raken. Het minimaliseren van calorieën uit voedingsmiddelen zonder echte voedingswaarde helpt. Gebruik magere melk in plaats van gesuikerde creamer in uw koffie, kies voor water in plaats van frisdrank en kies fruit in plaats van koekjes als dessert. Maak je maaltijden bestaan uit hele, onverwerkte voedingsmiddelen; als je honger hebt, dien jezelf extra porties verse groenten.
Adequate eiwitten zijn belangrijk omdat het je helpt om je vol te voelen en om droge spieren te behouden terwijl je afslankt. Ongeveer 25 procent van elk verloren pond komt van spieren als je niet goed eet en lichaamsbeweging uitvoert bij het creëren van een calorietekort, merkt de American Council on Exercise op. Dat is 1 1/4 pond spierkracht in een gewichtsverlies van 5 pond als je niet voorzichtig bent. Streef naar 0,55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht voor voordelen van gewichtsverlies. Voor een persoon van 140 pond is dit gelijk aan ongeveer 77 gram per dag, of 20 gram bij elke maaltijd en 10 gram bij elke snack. Een 1 1/4 kop in blokjes gesneden, zachte tofu levert 20 gram; 3/4 kopje gehakte, geroosterde kip biedt 26 gram; 6 gram pure, niet-vette Griekse yoghurt levert 17 gram.
Gematigde porties volle granen, zoals quinoa en bruine rijst, evenals waterige, vezelige groenten bevatten vezels en weinig calorieën in veel volume om u te vullen. Vers fruit, 100 procent volkoren crackers en kleine porties noten en hummus maken bevredigende maar voedzame snacks. Vermijd overmatige sauzen, vooral als ze veel suiker of verzadigd vet bevatten, en gebottelde slasaus, siropen en fast-food maaltijden.
Maaltijdideeën voor een 5-pond verlies
Combineer vezels en eiwitten bij het ontbijt om je verzadigd te voelen. Een onderzoek uit 2008 in het "International Journal of Obesity" toonde aan dat een eierontbijt het gewichtsverlies bevordert, vergeleken met een gelijk calorierijk geraffineerd graanontbijt met bagels. Laat twee eieren roerei met paprika, champignons en spinazie geserveerd met een banaan of twee hardgekookte eieren met een paar geweven-tarwe crackers en een perzik. Als eieren geen optie zijn, meng de helft van een bevroren banaan met 1/2 kopje bevroren bosbessen, een bolletje weiproteïnepoeder, halve kop rauwe babyspinazie en magere yoghurt om een snelle smoothie te maken. Ouderwetse havermout gekookt in water bekroond met magere melk, verse frambozen en een snufje gehakte walnoten zorgt er ook voor dat je je de hele ochtend vol voelt dankzij het vezelgehalte.
Maak een groene salade klaar met gegrilde kip of vis en gekleed in olijfolie en citroensap als een gezonde lunch. Als je een gekookte maaltijd wilt, roerbak de kipfilet met waterkastanjes, shiitake-paddenstoelen, broccoli en peultjes. Breng op smaak met sojasaus en serveer meer dan 1/2 kopje bruine rijst. Zelfgemaakte linzen- of groentesoep naast een halve kalkoensandwich op 100 procent volkoren brood is een andere optie voor de lunch met vezels, eiwitten en groenten.
Eet thuis; selecteer eenvoudig te bereiden maaltijden om urenlang in de keuken te blijven. Heb 1/2 tot 1 kopje gekruide zwarte bonen met 1 kopje quinoa, een paar plakjes avocado en salsa. Pak een rotisserie kip en serveer jezelf ongeveer 4 skinless ounces naast een klein volkoren broodje en een spinazie salade gegarneerd met een greintje feta, cherrytomaatjes en olijfolie-balsamico dressing. Braden zijsteak gekruid met gedroogde tijm en oregano te hebben met 1 kopje 100 procent volkoren pasta gooide met verse basilicum en gehakte tomaat. Grill zalm, bak tofu of gebraden kipfilet om een kleine gebakken zoete aardappel en gestoomde asperges te begeleiden.
Wees actief, slaap en ont-stress
De boost in calorieën en energie die je krijgt door regelmatige lichaamsbeweging, maakt het verliezen van 5 kilo per maand gemakkelijker. Richt dagelijks 30 tot 45 minuten op cardiovasculaire activiteit om 250 tot 300 calorieën te verbranden, of meer. Levendig wandelen, joggen, trappen met een elliptische trainer, baantjes zwemmen of meedoen aan dansfitnesslessen. Hoe minder tijd je hebt om te oefenen, hoe intenser het moet zijn.
Krachttraining is een ander belangrijk onderdeel van uw oefenplan. Werken tegen weerstand zorgt ervoor dat je lichaam spiermassa vasthoudt, omdat het wordt gebruikt en je een slank, eerder dan zacht uiterlijk krijgt. Doe een oefening voor elke grote spiergroep bij elk van de twee sessies per week. Richt op acht tot twaalf herhalingen van elke oefening met een gewicht dat zwaar aanvoelt tijdens de laatste een of twee pogingen. Voer tussen één en drie sets uit.
Gebruik de maand om uw slaapgewoonten en het vermogen om met stress om te gaan te verbeteren.Krijg minimaal zeven uur per nacht, want slapen voor minder kan leiden tot gewichtstoename en problemen met afvallen, toonde een studie uit 2005 gepubliceerd in het tijdschrift "Sleep". Neem de schermen - inclusief mobiele telefoons en tablets - uit je slaapkamer en zorg dat het donker en comfortabel is. Stress kan je ook ertoe aanzetten om uit angst te eten, in plaats van honger te lijden. Het hormoon cortisol dat je produceert als je je zorgen maakt over rekeningen, deadlines voor werk of familieproblemen, zorgt er ook voor dat je caloriearm voedsel kiest. Yoga, meditatie of gewoon zelfzorg, zoals een warm bad, kan je helpen op een nuttige manier omgaan met stress.
