Als je rug pijn heeft en moe is, kunnen zwakke spieren de schuld zijn. De oprichters spinae zijn spieren die langs de wervelkolom lopen en zijn de primaire spieren die je helpen weer op te staan als je voorover buigt. Met een inactieve levensstijl worden deze spieren zwak, waardoor je risico loopt op rugklachten. Om uw pijnen te verminderen en letsel te voorkomen, voegt u enkele oefeningen voor rugversterking toe aan uw routine.
Jachthond
Deze oefening laat niet alleen de erector spinae klinken, maar bouwt ook kracht op in je hele kern. Ga op handen en knieën op de grond liggen. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders; je knieën moeten zo ver uit elkaar staan als je handen. Til je rechterarm op met je duim naar het plafond gericht en je arm recht. Tegelijkertijd hef je je linkerbeen langzaam op zodat het recht achter je is, evenwijdig aan de vloer. Houd de positie voor een telling van twee, vervolgens lager en schakel zijden. Herhaal acht tot 12 keer aan elke kant.
Naar voren gebogen Superman
Om deze oefening comfortabeler te maken, ga op een kleed liggen of vouw een handdoek en plaats deze onder je schaambeen. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen. Beweeg in een soepele en langzame beweging beide armen en beide benen van de vloer. Gebruik je rugspieren, niet je been- en armspieren, om het werk te doen. Houd voor een telling van twee en dan langzaam je armen en benen lager. Herhaal acht tot 12 keer. Als dit te zwaar aanvoelt, begin dan met het optillen van alleen je linkerarm en rechterbeen. Laat zakken en wissel van zijde. Uiteindelijk bouw je de kracht om al je ledematen tegelijk op te tillen.
Staande Superman
Deze oefening werkt je erector spinae en helpt ook je balans te verbeteren. Om te beginnen, moet u misschien een hand op een stoel of tafel houden om in evenwicht te blijven. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Leun langzaam naar voren terwijl je je linkerbeen evenwijdig aan de vloer recht achter je strekt. Tegelijkertijd bereik je je rechterarm recht voor je uit; uw bovenarm moet zich in de buurt van uw oor bevinden en uw ogen moeten op de grond zijn gericht. Houd de positie vast voor een telling van vijf, keer terug naar staand en wissel dan van kant. Herhaal acht tot 12 keer aan elke kant.
deadlift
Voor deze oefening, begin met het gebruik van 3 tot 5 pond vrije gewichten. Vermijd het gebruik van te veel gewicht wanneer u deze oefening start of u zult uw rug belasten. Naarmate u sterker wordt, kunt u desgewenst meer gewicht toevoegen. Om te beginnen sta je met je rug recht, je schouders naar achteren en je voeten op een heupbreedte van elkaar. Houd de gewichten vast zodat ze losjes op je bovenbenen rusten. Buig naar voren in de taille totdat je romp parallel is met de vloer. Laat de gewichten op natuurlijke wijze ophangen. Laat je schouders niet zakken of knellen, sluit je knieën of buig je niet naar achteren. Pauzeer, gebruik dan de rugspieren om jezelf weer op te staan. Nogmaals, houd je rug recht als je naar boven komt. Herhaal acht tot 12 keer.
