Scheenspalken zijn een vaak voorkomende verwonding bij hardlopers. Scheenbeenspalken verwijzen naar pijn langs het scheenbeen of scheenbeen. Als dit niet wordt gecontroleerd, kunnen scheenboutjes verergeren en in spanningsfracturen veranderen. Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige manieren om scheenbeenspalken te voorkomen tijdens het hardlopen en, indien vroeg gedetecteerd, kunnen scheenbeenspalken behandeld worden met RIJST (rust, ijs, compressie en hoogte).
Stap 1
Warm gedurende vijf minuten op voor een run door een snelle wandeling of een zeer langzame jogging te doen. Strek gedurende 10 minuten, met de nadruk op je kuitspieren. Opwarmingen en stretching zullen de bloedtoevoer naar uw beenspieren verbeteren, wat blessures kan helpen voorkomen. Implementeer ook een korte stretch-routine van vijf minuten na je runs.
Stap 2
Vergroot uw kilometers geleidelijk en voer met mate uit. Scheenspalken komen vaak voor bij overmatig gebruik, dus als je traint voor een race, zoals een marathon, volg je een verstandig trainingsschema. Word geen "weekendkrijger" en voer slechts één keer per week een lange run van meer dan zes mijl uit. In plaats daarvan, verbreek je kilometers in de loop van de week om letsel te voorkomen.
Stap 3
Loop op zachtere oppervlakken, zoals gras en asfalt. Het bonzen en schokken van je benen om op beton of asfalt te lopen is een veel voorkomende oorzaak van scheenboutspalken. Wissel je runs af met wat trail of zandlopen.
Stap 4
Vervang je hardloopschoenen. Loopschoenen verliezen hun kussen en ondersteuning met slijtage, wat resulteert in meer schok voor uw benen bij elke voetstaking. Het University of Michigan Health System stelt voor om je schoenen ongeveer elke 600 mijl te vervangen.
Stap 5
Stop met hardlopen als u enige scheenpijn voelt. Rust en verhef je benen. IJs de pijnlijke scheenbeen gedurende 20 minuten vier keer per dag en breng een compressieverband aan. Houd op met lopen voor een paar dagen en ga door met de RICE-behandeling. Als de scheenpijn stopt, kun je door blijven rennen, maar denk eraan om je kilometers geleidelijk te verhogen.
Dingen die je nodig hebt
- Nieuwe hardloopschoenen
- IJspakket
- Compressiesokken of -verband
Tips
- Als shin-pijn aanhoudt, draag je misschien het verkeerde type schoenen. Laat je hardloopschoenen aan een hardloopwinkel monteren. Neem je oude hardloopschoenen mee om het proces te helpen. Een professional in een winkel kan de slijtage van je oude schoenen beoordelen en nieuwe schoenen aanbevelen om mogelijke shin-spalkproblemen te verlichten. Een orthopedist kan u voorzien van aangepaste orthetische inlegzolen als nieuwe hardloopschoenen de pijn nog steeds niet verlichten.
waarschuwingen
- Als shin splints niet worden gecontroleerd, kunnen de spieren en pezen beginnen te scheiden van het scheenbeen. Als je last hebt van scheenblessures, blijf dan niet rennen, zelfs niet als je traint voor een langverwachte race.
