Of het nu je doel is om recht te staan wanneer je de eerste helft van je marathon oversteekt of gewoon je zaterdagochtend fietsparoot bij bent, in goede cardiovasculaire vorm is een noodzaak voor uithoudingsvermogen gebaseerde activiteiten.
Maar je kunt in een kwestie van dagen niet zomaar van nul naar de finish gaan. Het bouwen van aerobic uithoudingsvermogen heeft een goed ontwikkeld plan en heel veel geduld nodig. Als je net begint met trainen, gebruik dan doelen op basis van frequentie, tijd en intensiteit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
Wat is cardiovasculaire uithoudingsvermogen?
Cardiovasculair uithoudingsvermogen of aërobe capaciteit is het vermogen van het hart en de longen om zuurstof gedurende langere tijd aan werkende spieren te geven. Volgens de American Heart Association houdt uithoudingsvermogen je hart, longen en bloedsomloop gezond en verbetert je algehele fitheid.
Door uw uithoudingsvermogen te vergroten, kunt u veel van uw dagelijkse activiteiten uitvoeren en kunt u uw fitnessdoelen sneller bereiken.
Frequentiedoelen
Frequentie verwijst naar het aantal dagen per week dat u deelneemt aan aerobe oefeningen. Als u momenteel minimale hoeveelheden cardio gebruikt, begint u met een klein doel van drie keer per week. Zodra dit comfortabel voelt - waarschijnlijk na twee tot vier weken - voeg nog een dag toe voor een totaal van vier dagen per week. Blijf nog een week of twee bij dit schema en voeg dan je laatste dag toe, waardoor je vijf dagen per week kunt spelen.
Om verveling te voorkomen terwijl je werkt aan het vergroten van je uithoudingsvermogen, moet je je cardio-sessies combineren met verschillende activiteiten zoals hardlopen, fietsen zwemmen, traplopen, roeien, paddleboarden, kickboksen en bootcamp-lessen. Als je vier tot vijf keer per week wilt trainen, kies dan twee of drie activiteiten die verschillende spieren en bewegingen gebruiken. Dit helpt chronische gewrichts- en spierstress te voorkomen.
Tijddoelen
De Centers for Disease Control and Prevention raadt volwassenen aan om minstens 150 minuten per week te besteden aan aerobicactiviteiten met matige intensiteit, zoals stevig wandelen of fietsen. Als het je doel is om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, overweeg dan om die hoeveelheid tijd te verdubbelen. Maar vergeet niet dat je niet zomaar 300 minuten recht uit het starthek kunt richten.
Begin in plaats daarvan met 150 minuten per week, met als doel tijd toe te voegen aan elke dagelijkse sessie. Als je algemene doel bijvoorbeeld het verbeteren van je 5k-tijd is, loop je mogelijk 30 minuten op maandag, fiets je 40 minuten op 40 minuten op woensdag, zwem je 45 minuten op vrijdag en rijd je vervolgens 35 minuten op zondag. Door de verscheidenheid aan activiteiten en tijd, kunt u zich concentreren op uw hardloopdoel terwijl u uw cardiovasculaire systeem nog steeds met andere aërobe activiteiten bewerkt.
Weersta de verleiding om te veel te snel toe te voegen. U moet uw lichaam de tijd gunnen zich aan te passen aan de toegenomen werklast. Door de tijd in kleine stappen te verhogen, vermindert u het risico op letsel en verhoogt u de kans dat u voor uw volgende training verschijnt.
Intensiteitsdoelen
Het principe van intensiteit is vrij eenvoudig: hoe intenser je oefent, hoe meer voordelen je kunt behalen. Over het algemeen moet je je lichaam uitdagen om te presteren met een intensiteit die iets hoger is dan je normale inspanning.
Probeer elke week de intensiteit te verhogen door een intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen, waarvan is aangetoond dat het American College of Sports Medicine de aerobe conditie verbetert. Andere methoden die helpen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten, zijn onder andere training van de Tabata, sprints en hardlopen op de heuvel.
Omdat intensieve trainingen uitgebreider zijn, is vaak een langere herstelperiode nodig. Daarom is het belangrijk om met mate te trainen met een hogere intensiteit. Met andere woorden, elke training moet niet op een hoge intensiteit worden gedaan. Begin in plaats daarvan met één hogere intensiteitstraining per week - met uw andere workouts die van matige intensiteit zijn. Voeg de volgende week nog een sessie van 20 tot 30 minuten toe, totdat u comfortabel twee tot drie intensievere trainingen per week kunt doen.
Een voorbeeldtraining kan 20 minuten interval op de loopband omvatten, afwisselend één minuut sprinten en één minuut lopen. Of neem je training mee naar buiten voor een baantraining die joggen, sprinten, trappen en wandelende lunges combineert.
