Zwangerschap is een extra belasting voor uw lichaam en regelmatige lichaamsbeweging kan u voorbereiden om de nieuwe lading beter aan te kunnen. Als je weerstandstraining hebt gedaan voordat je zwanger werd, is weerstandstraining om je armen te strelen tijdens je zwangerschap veilig om te doen, zolang jij en je baby verder gezond zijn. Als u het eerste trimester passeert, is uw baby zo gegroeid dat het niet veilig is om vlak of bijna plat op uw rug te trainen. Door staande armoefeningen te gebruiken, kun je je armen zelfs met een uitdijende buik sterker maken.
Dumbbell Curls
Stap 1
Houd een halter in elke hand en sta met je voeten dicht bij elkaar, je knieën licht gebogen.
Stap 2
Trek je biceps-spier aan om je elleboog te buigen en trek de halter naar je kin. Laat de dumbbell langzaam weer naar beneden zakken.
Stap 3
Trek je linker biceps-spier aan om je elleboog te buigen, trek de halter naar je kin en laat de dumbbell langzaam weer naar beneden zakken.
Stap 4
Draai je handpalm zodat deze naar boven wijst als de halter zich in de buurt van je kin bevindt; draai je handpalm zodat je handpalm naar de zijkant van je dij wijst als je de dumbbell weer naar beneden laat zakken.
Stap 5
Ga door met het afwisselen van armen, het completeren van drie sets van 12 tot 15 herhalingen, het verstevigen van de voorkant van je armen.
Uitbreidingen voor eenarmige halters
Stap 1
Pak een halter in je rechterhand, sta met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen.
Stap 2
Breng de halter boven je hoofd omhoog en houd een rechte elleboog bij je bovenarm nabij je rechteroor.
Stap 3
Buig je rechterelleboog en laat de halter zakken tot net onder je hoofd. Trek je triceps spieren aan om je elleboog recht te maken en de achterkant van je arm te verstevigen. Doe een set van 12 tot 15 herhalingen en wissel dan van wapen.
Stap 4
Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen per arm.
Dumbbell Lateral Raises
Stap 1
Houd een halter in elke hand, sta met je voeten dicht bij elkaar en je knieën licht gebogen.
Stap 2
Draai je handpalmen zodat ze naar de zijkanten van elk been wijzen.
Stap 3
Buig uw ellebogen enigszins en til vervolgens elke arm naar de corresponderende kant totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 4
Laat je armen langzaam naar je toe zakken en herhaal voor een set. Voer drie complete sets van 12 tot 15 herhalingen uit, zodat de zijkanten van je bovenarm worden getint.
Tips
- Rust tussen de sets oefeningen, en adem op als dat nodig is. Oefening alleen tot een punt van comfort; zwangerschap is niet het moment om te trainen om persoonlijke records te verslaan. Gebruik lichtere gewichten dan je hebt gebruikt tijdens je trainingen vóór de zwangerschap. Richt je op het vergroten van je aantal herhalingen, niet op het vergroten van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
