Het instellen van een afwegingsdoel is een effectieve manier om gemotiveerd te blijven om dit te bereiken. Door een doel te stellen 20 procent van uw totale lichaamsgewicht te verliezen binnen een tijdsbestek van 20 weken kunt u zich één week tegelijk concentreren, in plaats van het als een lang, moeilijk proces te beschouwen. Door dit doel wekelijks te verbreken, probeer je één procent van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Dit is ruim binnen de richtlijnen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) voor veilig gewichtsverlies van één tot twee pond per week, ervan uitgaande dat u momenteel 200 pond of minder weegt. Als dit niet het geval is, neem dan contact op met uw arts om te zien of het sneller afvallen voor u veilig is.
Stap 1
Noteer uw wekelijkse gewichtsverliesdoel, dat gelijk is aan één procent van uw totale startgewicht. Een persoon van 200 pond zou bijvoorbeeld proberen twee pond per week kwijt te raken.
Stap 2
Bepaal hoeveel calorie-tekort je moet bereiken om zoveel gewicht te verliezen. De CDC definieert een calorietekort omdat het minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Het verliezen van één pond lichaamsvet vereist een calorie tekort van 3.500 calorieën. Het verliezen van twee pond per week vereist een calorietekort van 7.000 calorieën per week - 1.000 calorieën per dag - gedurende de periode van 20 weken.
Stap 3
Snijd onnodige calorieën uit uw dieet om te helpen bij het opgraven van uw caloriearmoede-doel. Dit omvat frisdrank, suikerhoudende lekkernijen, snoep en voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten. Minder eten met toegevoegde suiker en hoogcalorische specerijen neemt een groot deel van je doelstellingen voor calorietekort weg. Een flesje van 20 ounce bevat bijvoorbeeld 250 of meer calorieën, maar weinig voedingswaarde.
Stap 4
Oefen gedurende 30 tot 60 minuten ten minste vijf dagen per week en reserveer ten minste twee van de dagen voor weerstandstraining. Aërobe oefening helpt bij het verbranden van calorieën in de richting van je calorietekort, terwijl weerstandstraining, zoals gewichtheffen, het gewichtsverlies versnelt en helpt je spieren sterker te maken. Een persoon van 185 pond verbrandt 710 calorieën per uur joggen bij 5 mph, volgens Harvard Health. Naarmate je verder komt in je 20 weken, verbrandt je lichaam calorieën niet zo efficiënt als je dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit uitvoert. Ramp het op en neem intervaltraining op en til zwaardere gewichten op in je routine.
Stap 5
Noteer uw wekelijkse trainingsvoortgang - in termen van tijd en / of sets en herhalingen - in de loop van de 20 weken om u gemotiveerd te houden en / of uzelf harder aan te zetten om uw streefgewicht voor gewichtsverlies de week erna te bereiken. Naarmate je kracht en conditioneringswinsten op papier begint te zien, zal het je motiveren om door te blijven gaan naar je doel.
Stap 6
Eet gezondere voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels om je langer vol te laten voelen. Groenten en fruit zitten vol vezels. Gezonde voedingskeuzes zijn onder andere volle granen, groenten, fruit, magere eiwitbronnen en magere zuivelproducten.
Tips
- Wissel trainingsdagen afwisselend aëroob en weerstand uit om je spieren voldoende tijd te geven om te rusten na elke krachttraining. Eet meer eiwit- en vezelrijk voedsel om je langer vol te laten voelen.
waarschuwingen
- Begin niet aan een nieuw dieet en trainingsprogramma zonder dit eerst met uw arts te bespreken. Probeer geen potentieel schadelijke dieetpillen of rage diëten. Ze kunnen ongezond zijn en leiden tot toekomstige gewichtstoename.
