Je hebt misschien je moeder horen zeggen: "Eet je groenten!" Of "Heb wat fruit!" Toen je opgroeide. Studies tonen aan dat de meeste Amerikanen te weinig groenten en fruit eten, volgens Kathleen Mahan en Sylvia Escott-Stump in "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy." Groenten en fruit leveren de benodigde voedingsstoffen met weinig calorieën. Wanneer u meer fruit en groenten eet, zult u waarschijnlijk minder vet en zetmeelrijk voedsel eten en uw risico op bepaalde chronische ziekten verminderen.
richtlijnen
Richtlijnen voor een voedselrijk gezond voedselplan zijn opgenomen in de voedselhandleiding van USDA MyPyramid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en mate van fysieke activiteit en ligt binnen het bereik van 1? tot 2 kopjes fruit en 2? tot 3 kopjes groenten voor volwassenen.
Vitamines en mineralen
Groenten en fruit bevatten over het algemeen weinig vet, natrium en calorieën en geen enkele heeft cholesterol, volgens de voedselhandleiding van USDA MyPyramid. Groenten en fruit zijn bronnen van kalium, vezels en vitamine C. Fruit bevat foliumzuur en groenten bevatten vitamine A en vitamine C.
Kalium helpt de bloeddruk te handhaven en vezels helpen het cholesterol te verlagen. Foliumzuur helpt bij het opbouwen van rode bloedcellen en voorkomt aangeboren afwijkingen. Vitamine A bevordert een gezonde ogen en huid. Vitamine E beschermt essentiële vetzuren tegen schade door vrije radicalen. Vitamine C helpt wonden genezen, bevordert de gezondheid van tanden en tandvlees en helpt bij de opname van ijzer.
Vezel
De vezel in groenten en fruit kan u helpen uw gewicht onder controle te houden, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en helpt darmkanker, diabetes, blindedarmontsteking en diverticulosis te voorkomen - zakjes met infecties die zich ontwikkelen in verzwakte delen van de darmwand. De meeste groenten en fruit - bijvoorbeeld 1 kopje rauwe wortelen of 1 middelgrote appel - bevatten ongeveer 2 g vezels per portie.
phytonutrients
Het beschermende effect van fruit en groenten hangt gedeeltelijk af van niet-nutriënten, fytochemicaliën genaamd, die je beschermen tegen chronische ziekten. Fytochemicaliën leveren smaak, aroma en kleur. Sommige werken als antioxidanten die je lichaam beschermen tegen weefselbeschadiging. Voorbeelden van fytonutriënten in fruit en groenten zijn de carotenoïden in wortelen, broccoli en spinazie die volgens antioxidanten en mogelijk de risico's van kanker verminderen, aldus MayoClinic.com. De capsaïcine in paprika vermindert het risico op fatale stolsels bij hart- en vaatziekten. Fenolzuren in appels, bosbessen en kersen kunnen de productie van enzymen beïnvloeden die carcinogenen oplosbaar in water maken, zodat ze kunnen worden uitgescheiden, volgens Eleanor Whitney en Sharon Rolfes in 'Understanding Nutrition'.
overwegingen
Mensen met diabetes kunnen profiteren van beperkende vruchten zoals watermeloen met een hoge glycemische index. dit betekent dat ze een snelle stijging en een plotselinge daling van de bloedglucosewaarden veroorzaken, wat schade kan berokkenen aan diabetici en mensen met hypoglykemie. Hoge insulineproductie veroorzaakt ook hogere triglyceriden. Bananen, ananas en sinaasappelsap hebben een matig effect. Perziken, appels en sinaasappels produceren een minder uitgesproken effect op de bloedsuikerspiegel, volgens Eleanor Whitney en Sharon Rolfes in 'Understanding Nutrition'. Het fructose-suikergehalte van fruit, sappen en gezoete dranken kan de opslag van abdominaal vet bevorderen, aldus Liwei Chen en collega's. in het nummer van mei 2009 van het 'American Journal of Clinical Nutrition'. Als u diabetes of hoge triglyceriden heeft, praat dan met uw diëtist over de hoeveelheid, frequentie en soorten fruit die u zou moeten eten.
