Quinoa en haver zijn beide gezonde complexe koolhydraatbronnen, maar er zijn lichte voedingsverschillen tussen hen. Hoewel quinoa technisch gezien een zaadje is, wordt het geconsumeerd als een graanachtige haver. Zowel quinoa als haver hebben een voedingssamenstelling die hen effectief maakt in het opbouwen van spieren, dankzij hun mix van koolhydraten, eiwitten en micronutriënten.
Glycogeenwinkels vullen met koolhydraten
Voldoende energie-inname in de vorm van koolhydraten is vereist om glycogeen te bouwen en in stand te houden, of opgeslagen energie, wat belangrijk is voor het opbouwen van kracht en spieren. Een studie gepubliceerd in april 2003 in de "Journal of Applied Physiology" vond dat de inname van 100 gram koolhydraten na weerstandsoefening de netto spiereiwitbalans verhoogde, een meting van spiergroei versus spierafbraak. Volgens de nationale voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat 1 kopje gekookte quinoa 39,4 gram koolhydraten, terwijl 1 kopje gekookte haver 28 gram koolhydraten bevat.
Het repareren van spierweefsel met proteïne
Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor het opbouwen van spieren, en om hun kracht en spiergroei te maximaliseren, hebben bodybuilders over het algemeen een maximale inname-eis van 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 0,75 gram per pond lichaamsgewicht. Volgens een studie gepubliceerd in maart 2008 in het "European Journal of Sport Science", is consumptie van ten minste 10 gram eiwit met koolhydraten na de training effectief om de spiergroei en opgeslagen energie te verhogen. Volgens de USDA National Nutrient Database bevat 1 kop gekookte quinoa 8 gram eiwit, terwijl 1 kop gekookte haver 6 gram eiwit bevat.
Complete en onvolledige eiwitten
Quinoa is een van de enige plantaardige bronnen die een compleet eiwitgehalte biedt: eiwitten die elk type aminozuur bevatten dat het lichaam nodig heeft in voldoende hoeveelheden. De meeste complete eiwitbronnen zijn afkomstig van vlees en dierlijke producten, waardoor deze eiwitbronnen potentieel hoog zijn in verzadigde vetten en incompatibele keuzes voor vegetariërs en veganisten. Dierlijke eiwitten worden gemakkelijker en efficiënter in het lichaam gebruikt dan onvolledige plantaardige bronnen, maar complete eiwitten uit planten worden net zo efficiënt gebruikt, waardoor het eiwit in quinoa voor het lichaam iets gemakkelijker wordt gebruikt dan eiwit in haver.
Spier opbouwen met vitaminen en mineralen
Verschillende vitaminen en mineralen zijn ook nodig om spieren effectief uit te werken en op te bouwen. Het lichaam heeft bijvoorbeeld B-vitamines nodig om koolhydraten in energie om te zetten en eiwit op de juiste manier te gebruiken. Het mineraal ijzer is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in de bloedbaan en in de spieren. Een portie gekookte quinoa met 1 kopje bevat 2,76 milligram ijzer en 0,76 milligram vitamine B-3, terwijl een portie gekookte haver van 1 kop 2,11 milligram ijzer en 0,5 milligram vitamine B-3 bevat, hoewel verrijkte haver verkrijgbaar is met een hoger gehalte aan micronutriënten.
De beste keuze
Quinoa en haver lijken qua voedingssamenstelling sterk op elkaar, maar quinoa is eiwitrijk en biedt complete eiwitten in vergelijking met het onvolledige eiwit van haver. Als u de optie krijgt, kiest u een verrijkte korrel boven de niet-verstevigde tegenhanger. Versterkte granen bevatten meer micronutriënten en zijn betere keuzes in vergelijking met andere variëteiten.
