Een groot aantal herhalingen en sets zijn vaak een afspiegeling van een training voor krachttraining die is ontworpen om de spieromvang en -definitie te ontwikkelen. De definitie van een gebouw vereist dat uw spieren een aanzienlijke hoeveelheid werkbelasting afhandelen, wat op zijn beurt het spieropbouwproces zal stimuleren. Nadat u een training met hoge herhaling hebt voltooid, geeft u uw spieren 48 tot 72 uur aan hersteltijd of beperkt u uw toename in grootte.
Spiergrootte opbouwen
Wanneer je spieren groter worden en een betere definitie krijgen, is het te danken aan je individuele spiervezels die in omvang toenemen. De vezels worden groter wanneer ze worden gedwongen om met workloads om te gaan waar ze normaal niet aan gewend zijn. Een grotere werklast zorgt ervoor dat de vezels overbelast raken en beschadigd raken, wat op zijn beurt satellietcellen activeert, die zijn ontworpen om spierweefsel te repareren en te bouwen. Bovendien wordt je immuunsysteem gestimuleerd en begint het proces van spiergenezing.
De juiste vertegenwoordigers
Een groot aantal herhalingen helpt om voldoende werkbelasting te bieden om uw spieren te overbelasten. Helen M. Binkley van de National Strength and Conditioning Association merkt op dat zes tot twaalf herhalingen voldoende zijn voor het stimuleren van spiergroei, terwijl kracht- en conditioenspecialist Lee E. Brown zegt dat sets voor spieropbouw maximaal 20 herhalingen kunnen bevatten. Beide professionals suggereren ten minste drie sets van elke oefening.
Gewichtsimpact
Het aantal herhalingen alleen is niet het enige onderdeel van een effectieve spieropbouwende training. Als je 20 herhalingen van elke oefening zou doen met een gewicht dat te licht is, zul je je weefsels niet voldoende overbelasten. Joseph A. Chromiak van de National Strength and Conditioning Association benadrukt het belang van het voltooien van elke set tot bijna falen of mislukken. Dit betekent dat je niet meer dan 20 herhalingen moet kunnen voltooien met het gewicht dat je gebruikt. Als je kunt, is het tijd om een zwaarder gewicht te kiezen.
Het veranderen
Om te voorkomen dat uw spieren een plateau raken, moet u het aantal herhalingen dat u van elke oefening uitvoert, routinematig veranderen. U kunt een klassiek, lineair periodisatietrainingprogramma volgen, waarbij u de herhalingen en het gewicht dat u elke twee of vier weken gebruikt geleidelijk verandert. U kunt ook een gegolfd periodisatieprogramma gebruiken, waarmee u de herhalingen en het gewicht dat u aan het doen bent regelmatig kunt verhogen en verlagen.
Andere factoren
U zult betere definitieverbeteringen zien als u tegelijkertijd een voedingsrijk, vetarm eiwitrijk dieet volgt. Consumeer een snack van magere eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na het voltooien van elke training en krijg 0,65 tot 0,80 gram eiwit voor elke kilo die je elke dag weegt. Voeg daarnaast zowel multi-gewrichts- als isolatieoefeningen toe aan uw training. Multi-gewrichtsoefeningen, zoals squats en bankdrukken, zijn beter voor massale oefeningen, en isolatieoefeningen helpen je om de definitie te vergroten.
