Als je rugpijn ervaart, kun je het moeilijk vinden om gemotiveerd te raken om te trainen en af te vallen. Volgens de website Spine-Health kan uw overgewicht daadwerkelijk bijdragen aan uw rugpijn, dus oefenen en afvallen kan uw algehele gezondheid verbeteren terwijl u uw pijn verlicht. Omdat gewichtsverlies vereist dat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, kunnen veranderingen in uw dieet u helpen sneller uw doelen te bereiken. Neem kleine stapjes en doe wat je goed vindt, altijd met je arts overleggen voordat je aan een oefenplan begint, vooral als je chronische chronische rugpijn hebt.
Oefening
Stap 1
Kies een vorm van low-impact oefening waaraan u kunt deelnemen zonder stress toe te voegen aan uw rug. Spine-Health suggereert opties zoals wandelen, fietsen of watertraining.
Stap 2
Neem de meeste dagen van de week minimaal 30 minuten per dag deel aan uw voorkeursvorm, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine of ACSM. Als lange trainingssessies je rug verergeren, verbreek ze dan in kleinere stukken: maak een wandeling van 10 minuten na het ontbijt, de lunch en het avondeten en je hebt je vereiste lichaamsbeweging verzameld. De ACSM merkt op dat gewichtsverlies elke dag wel 60 of 90 minuten aan cardiovasculaire oefeningen kan duren, dus maak aanpassingen aan uw routine om de resultaten te zien.
Stap 3
Gewicht enkele keren per week heffen. U denkt misschien dat het opheffen van gewichten uw rug ongedaan zou kunnen maken, maar gewichtheffen versterkt in feite de spieren van uw rug en ruggengraat en kan na verloop van tijd uw pijnniveau verminderen. Tijdens het opbouwen van spieren zal uw metabolisme toenemen en u helpen bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Vraag een personal trainer om je de juiste vorm te laten zien, en begin met oefeningen die specifieke spiergroepen isoleren, zoals de beenextensie, beenkrul en rugextensie.
Voeding
Stap 1
Start een voedingsdagboek en noteer alles wat u eet of drinkt. Zoek naar ongezonde eetpatronen. Veel mensen merken dat ze te veel eten wanneer ze tv kijken of wanneer ze met stressvolle situaties omgaan.
Stap 2
Maak kleine veranderingen in je dieet, voeg elke week een nieuwe verandering toe. Als je bijvoorbeeld vijf dagen per week in een restaurant uit eten gaat, probeer dan drie dagen per week uit eten te gaan, of de andere twee dagen gezonde maaltijden in te pakken of te koken.
Stap 3
Verminder lege calorieën - calorieën die u verbruikt die geen noodzakelijke voedingsstoffen leveren of die een groot aantal calorieën uit suiker of vet bevatten. Frisdranken, zoete koffiedranken, snoep en donuts vallen allemaal in deze categorie.
Stap 4
Rekruteer een gezonde buddy. Zoek iemand die je vertrouwt en respecteert, wiens oefening en voedingskeuzes je bewondert. De persoon hoeft geen gezond levende heilige te zijn, gewoon op de goede weg. Vraag hem om u een paar dagen per week aanmoedigende e-mails te sturen en u te ontmoeten op de sportschool om u gefocust te houden.
Tips
- Probeer uw calorie-inname bij te houden, samen met uw voedingsdagboek. Dit helpt je om eerlijk te blijven over de hoeveelheid voedsel die je binnenkrijgt.
