Parallelle staafdips zijn effectief bij het werken met je triceps en zijn vaak een primaire oefening in veel bodybuilding- en krachtroutines. Als u echter thuis traint of als uw sportschool geen parallelle staven heeft, moet u andere oefeningen vinden die parallelle sterdippers repliceren. De beste optie is om verschillende oefeningen uit te proberen en degene te vinden die het beste bij u passen.
Dips van de stoel
Als je thuis traint, zijn stoeldips een mogelijke vervanging voor hun tegenhangers met parallelle staven. Ga op een stoel zitten, leg je handen op de voorkant van de stoel en loop met je voeten naar voren tot je kont van de stoel af staat, je benen naar voren staan en je handen achter je staan. Buig je ellebogen en daal zo laag als je kunt naar beneden, duw dan weer omhoog. Stoeldips zijn iets gemakkelijker dan bar dips, maar volgens corrigerende oefenspecialist Mike Robertson raken ze nog steeds alle drie de hoofden van je triceps.
Close-grip push-up
De pushup met nauwe greep repliceert ook de bewegingen van een parallelle staafdip. Instellen zoals u zou doen voor een normale push-up, alleen met uw handen iets dichter bij elkaar op de grond - uw duimen moeten bijna aanraken. Voer een push-up beweging uit, zorg ervoor dat je ellebogen teruggaan, in plaats van naar de zijkanten als je afdaalt. Push-ups met een dichte grip hebben als bijkomend voordeel dat het een samengestelde beweging is, wat betekent dat ze meer dan één spiergroep gebruiken en ook op borst en schouder slaan. Voor een extra uitdaging, adviseert sterkte coach Chad Waterbury om de oefening met je voeten uit te voeren op een stabiliteitsbal.
Close-Grip Bench Press
Als je toegang hebt tot een sportschool, zijn bankdrukken met dichte grip een van je beste opties om triceps te bouwen. De techniek is precies hetzelfde als bij een normale bankdrukken, maar met een betere grip. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center, adviseert over een opening van 14 inch tussen je handen, en tilt de balk niet helemaal op tot een volledige lock-out als je op drukt, omdat dit een deel van de stress van de triceps wegneemt. Het oprapen van de bar voor 95 procent is voldoende.
Floor Press
De vloerpers is zelden te zien in commerciële sportscholen, maar is enorm populair in atletische en powerlifting trainingsprogramma's. Net als parallelle staafdips pakt het massa op uw triceps en helpt het hun kracht te vergroten. De vloerpers is vergelijkbaar met een bankdrukken, maar je voert het uit terwijl je met je rug op de grond ligt. Begin met je ellebogen recht en met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen om de lat te laten zakken totdat je triceps de grond raakt. Duw de stang snel van u weg terwijl u contact houdt met de stang. Gebruik een spotter als u zich zorgen maakt over het falen van een vertegenwoordiger.
