Als vrouw verandert je hartslag naarmate je ouder wordt. Deze veranderingen in de hartslag zijn van invloed op hoe snel uw hart in rust en tijdens activiteit klopt. Een van de redenen om uw hartslag te kennen, is dat het een indicator is voor de cardiovasculaire gezondheid. Zodra u uw hartslag in rust kent, kunt u een gezond en veilig trainingshartslagbereik bepalen.
Je pols meten
Je pols is een meetbare indicator van je hartslag. Lokaliseer je hartslag aan de zijkant van je nek of aan de onderkant van je pols. Voel je pols met de eerste twee vingers van je hand om te voorkomen dat je je duim gebruikt die een eigen poliepunt heeft. Je hartslag wordt gemeten in slagen per minuut of BPM. Tel het aantal beats dat je voelt binnen 10 seconden en vermenigvuldig het resultaat met zes om je BPM te bepalen.
Uw rusthartslag
Een rusthartslag, RHR, geeft aan hoe snel uw hart klopt wanneer u niet beweegt. Volgens de American Heart Association is de beste tijd om je RHR te berekenen, voordat je 's ochtends uit bed komt. Als u wakker wordt met een alarm, blijf dan een minuut staan om uw hartslag weer op de rustfrequentie te laten terugkeren. Vind je hartslag en tel de beats binnen een volle minuut voor een nauwkeurig RHR-aantal. De gemiddelde RHR voor een 30-jarige vrouw ligt tussen 60 en 80 BPM. Je RHR neemt af met een verbeterde fitness en verhoogt met toenemende leeftijd.
Trainingshartslag
Tijdens cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen neemt uw hartslag toe om aan uw verhoogde zuurstofbehoefte te voldoen. Je maximale hartslag, MHR, is de snelste die je hart tijdens het sporten zou moeten verslaan. De MHS voor een 30-jarige vrouw is 190 BPM, of 220 minus 30. Uw trainingstraininghartslag is 60 tot 80 procent van uw MHR. Op de leeftijd van 30 is je trainingshartslagzone 114 tot 152 BPM.
Dr. Guladi's berekeningsmethode
Een studie van Northwest Medicine, uitgebracht in juni 2010, stelde vast dat de 220 trainings-hartslagformule vrouwen een te hoog niveau van trainingsintensiteit gaf. Dr. Martha Guladi, cardioloog bij Northwestern Medicine, suggereert een nieuwe formule voor het oefenen van hartritmestoornissen bij vrouwen. De formule van Guladi trekt 88 procent van je leeftijd af van 206. Met behulp van Guladi's formule is je MHR 179.6 BPM. Uw trainingshartslagzone daalt tot 108 tot 144 BPM.
De Karvonen-formule gebruiken
Er bestaat een andere formule om uw trainingshartslagbereik te bepalen. De Karvonen-formule gebruikt uw RHR bij de berekening voor een persoonlijker hartslagbereik. Meet uw RHR 's morgens voor het eerst gedurende twee of drie dagen. Neem het gemiddelde van de metingen. Trek je leeftijd van 220 af, wat gelijk is aan 190, trek dan je RHR af. Vermenigvuldig het resultaat met 0.6 en voeg uw RHR toe aan dit nummer om uw hartslagzone voor lage doelen te bepalen. Vermenigvuldig het resultaat met 0.8 en voeg uw RHR toe om uw hartslagzone met hoog doel te bepalen.
