Voedsel- en drankbedrijven begrijpen het belang van vitamines zo goed dat ze vitaminen "verrijkt met vitamines" op hun etiketten zetten. Echt waar, vitamines zijn belangrijk voor het lichaam van een tienermeisje, maar veel verpakt voedsel en dranken zitten ook vol met extra's zoals suiker. Als u weet hoeveel van elke vitamine u nodig heeft en weet wat de beste plaatsen zijn om ze te vinden, kunt u het beste uit uw dagelijkse voeding halen.
Vitamine A
Vitamine A helpt uw lichaam om zacht en skeletweefsel, huid en tanden te vormen en te onderhouden. Je kunt elke dag een gezonde dosis vitamine A krijgen door eieren, vlees en zuivelproducten te eten. Sommige voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met vitamine A. Tienermeisjes hebben elke dag ongeveer 700 microgram vitamine A nodig, volgens MedlinePlus, een dienst van de National Library of Medicine van de VS. Je kunt dat vinden in minder dan 1 kop spinazie.
Vitaminen B6 en B12
Vitamine B6 vergemakkelijkt de communicatie tussen hersenen en zenuwen, helpt uw lichaam eiwitten af te breken en helpt bij de productie van rode bloedcellen, volgens TeensHealth van Nemours. De meeste tienermeisjes hebben ongeveer 1,2 milligram vitamine B6 per dag nodig, die je kunt krijgen in ongeveer twee bananen of een portie van 100 procent verrijkte granen. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan B6 zijn bonen, noten, vis en spinazie. Vitamine B12 helpt uw lichaam rode bloedcellen te produceren en helpt de zenuwcelfunctie. U heeft elke dag ongeveer 2,4 microgram B12 nodig, die u kunt krijgen in ongeveer 3 ons rundvlees. Andere bronnen zijn vis, eieren, zuivelproducten en verrijkte granen.
Andere B-vitaminen
Thiamine of vitamine B1, helpt uw lichaam koolhydraten in energie om te zetten en vergemakkelijkt het hart, het zenuwstelsel en de spierfunctie. Tienermeisjes hebben elke dag ongeveer 1 mcg thiamine nodig. Zonnebloempitten zijn een rijke bron van thiamine. Riboflavine, of vitamine B2, helpt je lichaam bij het opbouwen van rode bloedcellen en het verkrijgen van energie uit koolhydraten. U heeft ongeveer 1 mg per dag nodig. Amandelen zijn een ideale bron. Niacine, of vitamine B3, helpt bij de zenuwfunctie, houdt je huid gezond en helpt je lichaam energie van voedsel te produceren. Tienermeisjes hebben ongeveer 14 milligram per dag nodig, die te vinden is in pinda's. Foliumzuur, of vitamine B9, helpt je lichaam DNA en rode bloedcellen aan te maken. Je kunt het vinden in edamame-bonen. Aardappelen, linzen, bonen, volle granen en chili pepers zijn ook gezonde bronnen van B-vitamines.
Vitamine C
Vitamine C helpt je lichaam om weefsels te laten groeien en herstellen, helpt bij het helen van wonden en onderhoudt je tanden, botten en kraakbeen, volgens MedlinePlus. Tienermeisjes hebben ongeveer 65 milligram vitamine C per dag nodig, die je in 1,5 kopjes tomatensap kunt krijgen. Alle groenten en fruit bevatten vitamine C, maar enkele van de bronnen met de meeste vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, bladgroenten en groene paprika's.
Vitamine D
Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen om botten te bouwen. Tieners hebben ongeveer 15 microgram per dag nodig, die je in ongeveer 4 ons zalm kunt vinden. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn eigeel, verrijkte voedingsmiddelen en visolie. Je kunt vitamine D absorberen door naar buiten te gaan en wat zonneschijn in te nemen.
Vitamine E
Vitamine E, dat je cellen beschermt tegen schade, zit in verschillende voedingsmiddelen. Enkele van de rijkste bronnen zijn plantaardige oliën, bladgroenten, avocado's en tarwekiemen. De meeste tieners hebben elke dag ongeveer 15 milligram vitamine E nodig, dat is ongeveer 2 gram droge geroosterde amandelen.
Een multivitamine nemen
De beste manier om je dagelijkse vitamines in te nemen en een optimale gezondheid te behouden, is om een uitgebalanceerd dieet te eten, volgens de American Dietetic Association. Maar als je net als veel andere tieners bent en moeite hebt met het eten van de vijf dagelijkse groenten en fruit die wordt aanbevolen door de voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van landbouw, kan je arts aanbevelen dat je een multivitamine moet nemen. U kunt ook een multivitamine nodig hebben als u een vegetariër bent of een ander gespecialiseerd dieet volgt. Praat met uw arts over uw voedingsbehoeften.
