Als u werkt aan het toevoegen van meer vezels aan uw dieet, zet u een stap in de richting van een betere gezondheid. Als onderdeel van plantaardig voedsel dat het lichaam niet kan verteren, gaat vezels grotendeels intact door uw systeem, bevordert het de spijsvertering en speelt het een aantal andere belangrijke functies, zoals helpen bij gewichtsbeheersing en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Fruit, waaronder bananen, appels en perziken, is een van de belangrijkste bronnen van vezels in de voeding.
Fruity, Fabulous Fiber
Bananen, appels en perziken bevatten allemaal vezels, maar appels, met schil, zijn de duidelijke winnaar, met 4,4 gram in een middelgroot fruit. Bananen staan op de tweede plaats, met 3,1 gram in een middelgroot fruit, en perziken zijn de laatste, maar zeker geen verliezers, met 2,2 gram in een middelgroot fruit. Zorg ervoor dat je appels met hun huid eet, want je verliest meer dan de helft van de vezels als je ze zonder eet; een middelgrote appel zonder de schil heeft slechts 2,1 gram voedingsvezels
Alle vormen van vezels
Om de volledige voordelen van vezels te benutten, hebt u beide typen nodig - onoplosbaar en oplosbaar. Onoplosbare vezels reizen onveranderd door het maagdarmkanaal, versnellen de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel en voorkomen constipatie. Oplosbare vezels veranderen, terwijl het zich een weg baant door je spijsverteringsstelsel en een kleverige gel wordt; het vertraagt de spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt na een maaltijd, wat je kan helpen minder te eten en gewichtstoename te voorkomen. Het helpt ook het cholesterol te verlagen, door er iets van af te voeren en het kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, meldt het Langone Medical Center van NYU.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Bananen, appels en perziken zijn bronnen van beide soorten vezels. Volgens NYU Langone Medical Center bevatten bananen, appels en perziken allemaal dezelfde hoeveelheid oplosbare vezels - 1 gram per middelgrote vrucht. De rest is onoplosbare vezel. Volgens Clemson University moeten volwassenen dagelijks 5 tot 10 gram oplosbare vezels krijgen, terwijl de rest uit onoplosbare vezels komt.
Een vezelrijke maaltijd maken
Het Institute of Medicine suggereert dat volwassenen 14 gram van de totale vezel consumeren voor elke 1.000 calorieën in hun dieet. Dat komt neer op 21 tot 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30 tot 38 gram per dag voor mannen. Verhoog uw vezelinname door uw favoriete fruit bij elke maaltijd te combineren met ander vezelrijk voedsel. Neem voor het ontbijt een kom havermout met gesneden bananen. Maak een grote salade voor de lunch met al je favoriete groenten en gooi wat gehakte appels in voor zoetheid. Voer bij het avondeten een kipfilet met hartige gestoofde perziken en serveer deze met een kant van gestoomde broccoli.
