Zwemmen rekrueert veel spieren door het hele lichaam in alle slagen. De benen, heupen, kern, romp en armen dragen bij aan de kinetische ketting van gebeurtenissen die de krachtige bewegingen creëren die je door het water drijven. Om op je best te kunnen concurreren, wil je overal spieren opbouwen.
Een training opzetten
Om kracht op te bouwen, richt je je op verschillende delen van je lichaam met een routine zoals de Reg Parks 5 X 5 workout. Til vijf herhalingen van 60 procent van uw maximale gewicht op. Voer een tweede set uit op 80 procent van uw max, dan drie sets met uw maximale gewicht. Rust en herstel één dag tussen trainingen.
Klassieke beenoefeningen
Je onderlichaam draagt via het onder- en bovenbeen bij tot je zwembewegingen. Oefeningen met zwembewegingen, zoals hamstring-krullen, die op je buik liggen en je onderbenen recht omhoog tegen weerstand opheffen, helpen spierkracht opbouwen in de manier waarop je ze gebruikt om te zwemmen. Andere oefeningen van het lager lichaam omvatten kalverhogingen, squats, lunges en deadlifts. Werk het bovenbeen met squats en lunges door jezelf te verlagen en op te heffen met je quadriceps. Je kunt ook legpressen gebruiken om de quads te bewerken. Deze oefeningen werken ook op de heupen.
Een sterke kern is essentieel
Voer een verscheidenheid aan gewogen en lichaamsgewicht crunches en sit-ups uit. Voor schuine crunches, begin op je zij en til je benen en bovenlichaam van de vloer. Russische wendingen beginnen met je op je rug te liggen en jezelf te verhogen met zijwaartse wendingen. Voer fietscrunches uit op je rug en draai je benen in een trapbeweging. Bekkenkrachten hebben je op je rug met je benen in de lucht, je billen van de vloer duwen en jezelf naar beneden laten zakken met je kernspieren. Voeg een ab-roller en oefenbal toe aan je core workouts.
Werken aan de achterkant
De latissimus dorsi is een uiterst belangrijk spiergebied voor zwemmers. Oefeningen zoals lat pulldowns, reverse flyes en chin-ups helpen bij het bouwen van de lats. Lat-pulldowns zijn het meest effectief als je het gewicht voor je hoofd naar beneden trekt, met een hand die verder uit elkaar ligt dan de schouderbreedte. Omgebogen barbellrijen, eenarmige halterrijen en het gebruik van de zweefslagarmbeweging met halters zorgen ook voor nuttige lat-oefeningen voor zwemmers.
Borstliften
Om je borstspieren te verbeteren, voer je bankdrukken uit, hellingen borstdrukken, vliegen, optrekken en push-ups. Let op negatieve herhalingen of bewegingen die excentrische spiersamentrekkingen gebruiken, zoals het verlagen van een pullup. Deze weeën bieden het meeste voordeel en worden vaak genegeerd omdat vermoeide heffers de zwaartekracht of het lichaamsgewicht laten zakken.
Richten op de armen
Werk aan triceps-extensions, dips en smeergelden, schouderdrukken, close-arm push-ups, armrijen, biceps krullen, laterale raises en push-ups met een brede arm om arm- en schouderkracht te verbeteren. Omdat je schouderspieren en latten vaak zwakker zijn dan andere spiergroepen, kun je baat hebben bij het doen van oefeningen die deze spieren richten met halters en weerstandsbanden.
