Als hardloper kunnen je prestaties en snelheid profiteren van een zorgvuldig geselecteerd trainingsprogramma voor weerstand. Naast een verbeterde loopefficiëntie, kunt u het risico op letsel verminderen door het aanpakken van spieronevenwichtigheden en het trainen van uw spieren en gewrichten om de stress van het hardlopen te verwerken. De Bosu-baltrainer voegt een stabiliteitsuitdaging toe aan basissterktetraining en voegt een functioneel element toe aan je training. Probeer elk van deze oefeningen op het ronde gedeelte van de Bosu-bal en de platte kant naar beneden.
Breng je brug in evenwicht
Probeer een traditionele hip-bridge op de Bosu-bal om de hamstrings te raken. Deze spiergroep is vaak zwak in hardlopers en gevoelig voor verwonding. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten rusten in het midden van de Bosu. Met je voeten op heupbreedte van elkaar, trek je je buikspieren aan en span je de spieren langs de achterkant van je heupen aan. Druk door je hielen en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn van je knieën naar je borst maakt. Houd deze positie een seconde vast en dan langzaam lager. Als dit voor jou gemakkelijk wordt voor een hele reeks van 12 tot 15 herhalingen, voer je de brug uit met slechts één been op de Bosu.
The Tipsy Lunge
Als je van plan bent op blote voeten of op oneffen oppervlakken te rennen, zoals een pad of gras, kan het gebruik van de Bosu-bal voor staande beenoefeningen de spieren van de voet en het onderbeen helpen versterken om de stabiliteit van je enkel te vergroten. De split lunge is een been effectieve oefening om als eerste te proberen. Ga ongeveer 2 tot 3 voet terug van de Bosu. Plaats je rechtervoet naar voren en centreer het op de Bosu zodat je benen in een gespleten positie staan. Houd de linker hiel opgetild zodat je gewicht op de bal van je voet ligt. Houd uw bovenlichaam hoog en recht, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken zodat beide benen een hoek van 90 graden vormen, maar raak uw achterste knie niet op de grond. Druk je lichaam langzaam terug in de rechtopstaande positie. Nadat je een set hebt voltooid, herhaal je met je linkerbeen op de Bosu.
Een springplank
Het hebben van een sterke kern kan je hardloopvorm verbeteren en lage rugklachten voorkomen. Een onderarmplank of zwevende plank op de Bosu-bal kan deze oefening een tandje bijsteken. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Plaats je onderarmen op de Bosu en plaats je schouders recht boven je ellebogen. Steek je tenen onder zodat je hielen boven de ballen van je voeten worden gestapeld. Trek je buikspieren in en til je hele romp van de grond. Je lichaam moet een rechte lijn creëren van je schouders naar je hielen. Begin door deze positie 15 tot 30 seconden vast te houden. Als dat comfortabel is, voegt u wat beweging aan de oefening toe, zoals op uw voeten tikken van links naar rechts of afwisselend een enkele arm naar voren reiken. Houd deze knieën op de grond om deze oefening aan te passen.
Probeer het zijwaarts
Draai de plank van de onderarm op je zij om je buikschuine spieren efficiënter uit te dagen. Deze spieren spelen een grote rol bij snel rennen. Ga op je rechterzij liggen met je rechterelleboog in het midden van de Bosu-bal en je rechterschouder boven je elleboog. Betrek uw rompspieren en til uw lichaam op tot u een rechte plank van uw hoofd naar uw hielen hebt. Als het vasthouden van deze houding gemakkelijk aanvoelt, voeg dan een romprotatie of een buitenheupbeweging toe. Je kunt ook je lagere knie gebogen houden en op de grond laten rusten om de oefening aan te passen. Herhaal aan de linkerkant.
