Hardlopen met artritis en pijnlijke gewrichten lijkt contra-intuïtief, maar het rijgen van je hardloopschoenen is misschien precies wat je nodig hebt om je pijn te verlichten en je energieniveau te verhogen. In feite beveelt de Arthritis Foundation aan dat mensen met artritis een oefeningsroutine beginnen en de populaire mythe ontmaskeren dat rennen slecht is voor je knieën. Hardlopen met artritis houdt in dat je op zachtere oppervlakken, krachttraining, flexibiliteitsoefeningen en kruistraining loopt. Omdat uw kilometeraantal afhankelijk is van de ernst van uw artritis, moet u uw arts raadplegen voordat uw trainingsschema wordt opgevoerd.
Stap 1
Loop op zachtere oppervlakken. Beton is ongeveer tien keer harder dan asfalt, dus lopen op zachtere oppervlakken zoals gras, vuil, sporen of een synthetische baan vermindert de hoeveelheid stress en schokken op uw bewegingsapparaat en gewrichten. Wanneer je naar een meer vergevingsgezind oppervlak overschakelt, houd je goed in de gaten. Sommige zachtere oppervlakken vereisen een grotere bewegingsvrijheid van uw voet en enkel.
Stap 2
Krachttraining een paar dagen per week. Het beeldhouwen van sterke spieren verspreidt de krachten rond de gewrichten en laat het lichaam meer schokken absorberen, waardoor de pijn en stijfheid in de gewrichten vermindert. Voer zowel isotonische als isometrische oefeningen uit. Isotone oefeningen zoals halterkrullen versterken de spieren door de gewrichten te bewegen, terwijl isometrische oefeningen zoals planken en zijbruggen de spieren versterken zonder de gewrichten te bewegen.
Stap 3
Bescherm uw gewrichten en verminder uw risico op letsel door flexibiliteitsoefeningen. De Arthritis Foundation beveelt aan om 15 continue minuten stretch- en bewegingsoefeningen te gebruiken die elke dag stijve spieren versterken en ontspannen. Solide flexibiliteitsoefeningen omvatten Tai Chi en yoga. Tai Chi, oorspronkelijk een Chinese krijgskunst, helpt met name pijn en verwondingen te verminderen voor mensen met ernstige knieartrose.
Stap 4
Vul je loop aan met meer cross-training. Op dagen dat uw gewrichten oplaaien, bevordert u uw aerobe conditie, verhoogt u uw mobiliteit en versterkt u uw spieren met minder intensieve activiteiten zoals zwemmen, fietsen, wandelen en yoga. Cross-training op dagen dat u rust na het hardlopen, stimuleert ook uw stofwisseling, helpt u om op een optimaal gewicht te blijven, vermindert uw vermoeidheid en houdt uw hart gezond.
Tips
- Koop om de 300 tot 400 mijl nieuwe hardloopschoenen. Bouw je oefeningsroutine geleidelijk op en wees consistent.
waarschuwingen
- Luister naar je lichaamssignalen. Als een gewricht warm aanvoelt, overweeg dan om oefening te vermijden totdat deze kalmeert. Overwin krachttraining oefeningen en hardlopen niet. Te veel activiteit tijdens een flare-up kan de symptomen verergeren.
