Het ontwikkelen en verbeteren van kracht in de benen is een waardevolle activiteit, maar je moet voorzichtig zijn met hoe je het aanpakt. Hoewel er een aantal mogelijke trainingsprogramma's zijn die je kunt volgen om de kracht in je benen te vergroten, zal een geoptimaliseerde workoutstrategie de nodige droge spiermassa ontwikkelen door oefeningen die samengestelde, explosieve bewegingen benadrukken om de kracht te vergroten. De beste krachttrainingstraining voor de benen maakt gebruik van zwaargewicht en progressieve sets voor consistente winst.
Muscle Matters
Voordat je met succes de sterkte van je benen kunt verbeteren, moet je de spieren van het onderlichaam kennen, zodat je oefeningen kunt selecteren die op de juiste manier zijn gericht. De belangrijkste spiergroepen in de benen zijn de gluteale spieren, hamstrings, quadriceps spieren en kuiten. De gluteale spieren vormen de billen. De hamstrings en quadriceps-spieren zijn tegengestelde spiergroepen die samen de dij vormen; de hamstrings lopen langs de achterkant van de dij, de spieren van de quadriceps lopen langs de voorkant. De kalveren omvatten het onderste deel van de benen, op de achterkant van de onderbenen onder het kniegewricht.
Hijsoefeningen
Een aantal oefeningen zullen de spiermassa in de doelspiergroepen verhogen en tegelijkertijd de kracht vergroten. Deze omvatten de beenkrul, de beenuitbreiding en de gewogen kalverhoging (staand en zittend). Om meer kracht te ontwikkelen, moet u echter samengestelde oefeningen uitvoeren waarbij alle beenspiergroepen tegelijkertijd worden ingeschakeld. Dergelijke oefeningen omvatten de deadlift, de verzwaarde squat, de legpress en de verzwaarde longe. Naast kalverisolatiemachines kunnen kalverhogingen worden geïntegreerd in sets op de legpress-machine.
Wanneer uit te werken
Hoewel het logisch zou zijn dat hoe vaker je een spiergroep uitwerkt, hoe beter de resultaten, het feit is dat echte krachttraining een aanzienlijke hoeveelheid rusttijd vereist. Door deze rusttijd kan het afgebroken spierweefsel in de benen regenereren met een grotere dikte en zenuwrespons, waardoor de kracht verbetert. Plan niet meer dan twee been workout dagen per week en zorg dat er minstens een volledige rustdag tussen zit.
Bouten en moeren
Ga zwaar werken bij het trainen van de benen en gebruik progressieve sets zoals de piramide voor een grondige betrokkenheid. Dit zal kracht ontwikkelen en de sterkte van het onderlichaam verbeteren.
