Simpel gezegd, calorieën zijn energie. Consumeer meer energie dan je lichaam nodig heeft en overtollige calorieën worden opgeslagen als vet. Vetopslag was een belangrijk onderdeel van het overleven van de mensheid - mensen in staat stellen te overleven wanneer voedsel schaars was. De meeste moderne Amerikanen hoeven zich geen zorgen te maken over hongersnood, maar je lichaam slaat nog steeds vet op alsof er geen 24-uur durende gemaksmars is met duizenden lege calorieën verderop in de straat. Om gewicht te verliezen, moet u meer calorieën verbranden dan u eet door een combinatie van veranderingen in voeding, lichaamsbeweging en levensstijl.
USDA Geschatte calorie-eisen
Het Amerikaanse ministerie van landbouw publiceert een zeer eenvoudige richtlijn voor calorie-eisen op basis van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Over het algemeen hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen, volwassenen hebben meer calorieën nodig dan kinderen - in ieder geval tot 52 wanneer de caloriebehoefte afneemt en actieve mensen meer calorieën nodig hebben dan zittende mensen. De USDA is van mening dat vrouwen van 19 tot 30 jaar oud 2.000 calorieën nodig hebben als ze niet actief zijn, 2.200 calorieën als ze matig actief zijn en 2.400 calorieën als ze erg actief zijn. Van de leeftijd van 31 tot 50 vrouwen hebben 200 calorieën minder nodig op elk activiteitsniveau en een verdere 200 calorie-reductie na de leeftijd van 52. Sedentaire mannen van 19 tot 30 jaar hebben 2.400 calorieën nodig, gematigd actieve mannen hebben tussen 2.600 en 2.800 calorieën nodig en actieve mannen hebben dagelijks 3.000 calorieën nodig . Calorische behoeften verminderen met 200 calorieën naarmate mannen ouder worden, net als vrouwen.
Individuele calorische behoeften
De richtlijnen van USDA zijn erg algemeen en houden geen rekening met het formaat. Hoewel de USDA u een ruwe schatting kan geven van het aantal calorieën dat u zou moeten eten, heeft de universiteit van Maryland een meer geïndividualiseerde suggestie. Om uw huidige lichaamsgewicht te behouden, vermenigvuldigt u uw gewicht, in lbs., Met 12 calorieën als u sedentair bent en 14 als u actief bent. Bijvoorbeeld, een 24-jarige vrouw die 5 voet 2 inch is en 110 pond weegt. zou alleen tussen de 1.320 en 1.540 calorieën nodig hebben om haar huidige gewicht te behouden - veel minder dan het door de USDA aanbevolen bereik van 2000 tot 2400 calorieën. Zeer atletische mensen hebben mogelijk meer dan 14 calorieën per pond nodig.
Calorieën voor gewichtsverlies verminderen
Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden, waardoor je een calorietekort krijgt - het kost een 3500 calorie tekort om 1 pond te verliezen. Door 500 tot 1.000 calorieën uit je dagelijkse voeding te snijden, zou je een gewichtsverlies van 1 tot 2 lbs moeten zien . per week. De Cleveland Clinic merkt op dat een verlies van 1 tot 2 lbs. per week is het veiligst en geeft je de beste kans op succes op lange termijn. Extreme diëten die een verlies van enkele kilo's per week beloven, resulteren vaak in verlies van watergewicht of verlies van droge spiermassa - wanneer u vetverlies wilt. Het is ook belangrijk om niet te weinig calorieën te eten, wat uw metabolisme kan vertragen en gewichtsverlies kan vertragen. Het American College of Sports Medicine suggereert dat vrouwen minstens 1.200 calorieën eten en dat mannen dagelijks minstens 1.800 calorieën eten om hun metabolisme te behouden.
Andere tips voor gewichtsverlies
Probeer niet af te vallen door alleen uw dieet aan te passen - verbrand calorieën door uw activiteitenniveau te verhogen. Zelfs het schoonmaken van je huis of vaker met de hond wandelen kan helpen om het gewicht te verminderen. Eet een verscheidenheid aan voedingsrijke groenten en fruit, magere eiwitten - vooral vissen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren en onverzadigde vetten. Eet kleinere maaltijden vaker in plaats van te gaan zitten tot drie grote maaltijden. Bekijk uw portiegrootte en laat u niet te hongerig maken, wat kan resulteren in te veel eten. Blijf op de hoogte van wat u eet - door alles in een dagboek op te schrijven, kunt u zien hoeveel calorieën u daadwerkelijk verbruikt.
