Eenenvijftig-jarige mannen bevinden zich in die overgangsperiode tussen middelbare leeftijd tot een bejaarde in hun midden tot eind 60. Bij gevorderde leeftijd komt verhoogd risico op medische problemen zoals hoge bloeddruk, beroerte en hoog cholesterol. Mannen ervaren ook een verlies van spiermassa en botdichtheid bij veroudering die gedeeltelijk het gevolg is van afnemende hormonen, met name testosteron. Inzet voor een trainingsroutine die geschikt is voor uw fitnessniveau en individuele gezondheidsstatus, verbetert de gezondheid van het hart, de spiermassa en helpt ziektegevaar te voorkomen.
Als een vis
Zwemmen is een leuke oefening die oudere mannen vaak doen voor zowel cardiovasculaire als spierverstevigende voordelen. De niet-gewichtdragende oefening is vooral gunstig voor mannen van de late 50-er jaren die last hebben van pijnlijke, pijnlijke en stijve gewrichten en spieren. Drie tot vier keer per week zwemmen gedurende 30 minuten kan de beweeglijkheid van de gewrichten verbeteren, de flexibiliteit verbeteren en de spiertonus in de benen, armen en buik vergroten.
Loop deze kant op
Lopen is een low-impact-oefening die vergevingsgezinder is bij ouder worden, pijnlijke gewrichten dan rennen. Omdat het gewicht dragende is, kan het ook de botmineraaldichtheid helpen verbeteren. Omdat het zo ongeveer overal kan worden gedaan, rond het buurtblok, buiten of de sportschool, is het een gemakkelijker oefeningsgewoonte voor oudere mannen om aan vast te houden. Een stevige wandeling, gedaan met een gematigd tempo, verhoogt het hart- en ademhalingsritme om de gezondheid van het hart te verbeteren en calorieën te verbranden voor gewichtsverlies. Streef ernaar om vijf dagen per week te lopen gedurende sessies van 30 tot 45 minuten.
Draai rond het blok
Fietsen is een no-impact oefening die zachter is voor kniegewrichten dan bestrating-beukende oefeningen. Mannen van achter in de vijftig kunnen in hun eigen tempo fietsen voor een ontspannen rit of verhogen de intensiteit voor een krachtige calorieverbranding. Bovendien kunnen mannen ervoor kiezen om op de weg te rijden op een lichtgewicht racefiets om zich te concentreren op snelheid of om te trainen voor een race of om op een mountainbike of hybride fiets de trails op te gaan voor een spannende rit. Cyclus twee tot drie keer per week gedurende 30 tot 90 minuten als onderdeel van een algemene trainingsroutine.
Pump It Up
Mannen die naar hun 60 gaan, profiteren van krachttrainingsoefeningen die de belangrijkste spiergroepen van het boven- en onderlichaam uitvoeren. Harvard Health Publications stelt dat mannen hun spiermassa in hun veertiger jaren beginnen te verliezen en uiteindelijk met 50% kunnen verliezen als ze ouder worden. Raak de gewichten twee tot drie keer per week met twee oefeningen, elk voor de borst, rug, armen, schouders, benen en kern. Oefeningen omvatten de borstpers, omgekeerde vleugels, zittende rijen, lat pulldowns, biceps krullen en triceps dips, schouderfront verhoogt en laterale verhoogt, squats, lunges, crunches en opknoping been verhogingen. Probeer 10 tot 12 herhalingen van elke oefening uit te voeren voor een totaal van twee of drie sets, waarbij je een gewichtsbelasting opheft die vermoeidheid veroorzaakt tegen het einde van je herhalingen.
Flexibiliteit en balans
Oudere mannen ervaren vaak een afname in flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteit naarmate ze ouder worden. Neem deze dalingen tegen met rekoefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen, waaronder de quadriceps, hamstrings, gluteals, armen, borst en rug. De rekken moeten de delen van de quadriceps voor de voorkant van de dijen omvatten, de naar voren gestrekte delen voor de achterste dijen en de schouderarmen van de dwarsarmen voor de triceps. Houd alle rekken gedurende 20 tot 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer.
